Зерчер клекът е динамично, многоставно, бутащо упражнение. Главният динамист в упражнението е големият седалищен мускул. Упражнението се изпълнява с лост.
Този вид клек е кръстен на своя създател – Ед Зерчер, американски „Стронгмен“ от 30-те години на ХХ век. Упражнението не е много популярно във фитнес обществото, но това не означава, че не е дяволски ефективно.
То не е трудно за изпълнение и основното му преимущество над стандартния заден клек е липсата на огромния товар, поставен на плещите, а оттам и липсата на голямо напрежение върху гръбнака.
Не се заблуждавайте обаче, лостът пак е зареден, но е в предната част на тялото, което от своя страна ни позволява по-сигурен и по-дълбок клек – което означава повече активация на задната верига.
Противопоказания
Въпреки че напрежението върху гръбнака е в пъти по-слабо от същото при задния клек, ако имате история на контузии в тази област, бъдете изключително внимателни при изпълнението.
При възможност използвайте партньор, който да ви наблюдава и да следи за правилната форма. Също така, ако имате болки или контузии в областта на коленете, бъдете внимателни и разгрявайте добре.
Кръстът също е важен компонент от движението и ако чувствате дискомфорт и болка в тази област – консултирайте се със специалист, преди да започнете да клякате тежко.
Участващи мускулни групи
Динамисти
Голям седалищен мускул (Gluteus Maximus)
Сингеристи
Квадрицепс (Quadriceps)
Голям аддуктор (Adductor Magnus)
Солеус (Soleus)
Динамични стабилизатори
Двуглав бедрен мускул (Biceps Femoris; Semitendinosus, Semimembranosus)
Прасец (Gastrocnemius)
Стабилизатори
Гръбначен еректор (Erector Spinae)
Преден раменен мускул (Anterior Deltoid)
Среден раменен мускул (Lateral Deltoid)
Външен раменен ротатор (Supraspinatus)
Голям гръден мускул (Pectoralis Major,Clavicular Head)
Трапецовиден мускул, горни,средни и долни влакна (Trapezius Upper, Middle, Lower fibers)
Леватор на скапулата (Levator Scapulae)
Междуребрени мускули (Serratus Anterior)
Статични стабилизатори
Дълги коремни мускули (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obliques)
Варианти
Техниката няма подварианти, по същество се явява специфична разновидност на клек с щанга.
Начин на изпълнение
За изпълнението на това упражнение ни е нужен лост и клетка за клекове, от която да вземем лоста. Специфичното при този вид клек, е че лостът се поставя на сгъвката на ръцете, точно над предмишницата. Разкрачът на краката е на нивото на раменете или малко по-голям.
Подготовка
Поставяме лоста на нивото на талията.
Позиционираме се близко до лоста.
Поставяме го на сгъвката на ръцете, над предмишницата.
Не забравяйте, че лактите трябва да са в една равнина с раменете и кокалчетата на юмруците ни трябва да сочат към тавана.
Изпълнение
Отстъпете назад и се изправете, като придържате лоста в сгъвката на предмишницата и близо до тялото.
Оттук движението на тялото не се различава особено от класическия заден клек. Започнете бавно да слизате надолу с бедрата.
Обърнете голямо внимание на това коленете ви да са в една равнина с леко отворени навън пръсти на краката (20 до 30 градуса).
Механиката на този вид клек позволява дълбоко движение. Когато стигнете дълбочината, която желаете, изправете се нагоре, като следвате същата траектория, по която сте изпълнили движението надолу. Следете да не извивате гърба, особено ако клякате дълбоко.
В долна позиция на движението лактите трябва да са в контакт с бедрата.
Препоръки и коментари
Имайте предвид, че колкото по-напред отидат лактите от центъра на тялото, толкова повече стимулирате коремните мускули, които действат стабилизиращо. Ако знаете,че коремните ви мускули не са най-силната ви мускулна група, дръжте лактите в близост до тялото, за да предотвратите евентуални проблеми с кръста. През цялото движение кокалчетата на юмруците са насочени към тавана.
Ако при клека петите ви се отлепят от земята, използвайте подложки под тях за допълнителна стабилност. Това е индикация, че имате натегнати прасци: може да ги размачквате с фоумролер или двойна топка, преди и след тренировка.
Добра идея е също да намачкате предните и задни бедра, както и големия седалищен мускул с фоумролер, ако имате тази възможност.
Приложимост
Зерчер клекът е упражнение, което трябва да намери място във вашата тренировъчна програма, ако търсите разнообразие и най-вече резултати. Включете го като второ основно упражнение във вашата тренировка за крака, след стандартния заден клек и съответно упражнение за задната верига, с които сте мобилизирали и активирали долната част на тялото. Не забравяйте статично да разтягате квадрицепсите и задните бедра между сериите.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
