Това е сложен въглехидрат с животински произход. Съхранява се в клетките на животните (мускулни и чернодробни) и има функцията на главен склад за глюкоза. Глюкозата, както вече знаете е единственото подходящо гориво за тялото при условия на дълъг работен процес, какъвто се явява всяко физическо натоварване с продължителност повече от 15 секунди (приблизително). В такъв случай АТФ – АДФ разпада бързо изразходва складирания креатин и тялото смята за по икономично да превеключи на аеробен енергиен режим известен като цикъл на Кребс. За да функционира той, обаче се нуждаее от пирогроздена киселина, която пък се явява краен продукт в предхождащият го древен, катаболичен, химичен процес – гликолиза (гликоген – глюкоза – млечна киселина). При смяната на режима се губи известна част от мощността, ала това не е проблем, защото отпада появилия се риск, процеса да спре преждевременно. Какъв извод да направим – повече гликоген, повече енергия за тежки тренировки.
Carbohydrate loading
Всички, които ще попитате ще ви отвърнат: “Много просто, след тренировка яж повече прости въглехидрати и работата е свършена!” Свършена да, ама на половина. Подхвърляния от този род съвсем не изясняват същността на нещата, а само бегло обобщават отговора. Да погледнем въпроса цялостно. След тренировка тялото ви се нуждае от енергиина инжекция. Неговите складове за гликоген (и креатин) са почти изпразнени. Сега е най-удобния момент да го нахраните (15 минути до 1 час след тренировка) понеже процеса на свръх възстановяване ще е най-пълен. Тялото ви ще образува повече гликоген от всякога, за да може да е готово за следващата треноровка. То иска да е сигурно, че няма да се стигне до енергийна криза и съответно крах в енергийния и баланс.
С какво да се храним след тренировка?
Въглехидрати след тренировка
Най-подходящи зареждащи храни след тренировка са въглехидратно преобладаващите храни с висок гликемичен индекс. ⇔Банани и мед след тренировка
Какво е гликемичен индекс. Това е скала класираща скорастта, с която въглехидратите от различните консумирани храни се разпадат до глюкоза и влизат в кравообръщението. Високата скорост на абсорбиране ви осигурява рязък инсулинов скок, което ви носи две ползи. Първо, създава благоприятстваща за изграждане на нова мускулна тъкан среда и второ съхраняващатата функция на инсулина ще ви помогне да складирате повече глюкоза (като гликоген) и аминокиселини в черния дроб и мускулите ви. Моля забравете за страховете от натрупване на подкожна мазнина. Разберете, че това е необходима жертва в името на нещо бъдещо добро. Сега внимание, ако тренирате рано сутрин добре е да знаете, че тялотови изразходва много енергия и практически не образува мазнини от прости въглехидрати. Такъв е естественият ви биоритъм, особено пък през пролетта и лятото. Освен това при комбинация между въглехидратна храна и храни в състава, на които влизат повечко мазнини и влакнини (зелена салата с олио например – мазнини и целулоза), гликемичен индекс. на въглехидратната храна (печени картофи например) моментално спада. За храните съдържащи протеин това важи с пълна сила поради несъвместимост на храносмилателните ензими,основи и киселинни. Така, че спокойно, ако след картофеното пюре изядете 200 грама пилешко, въглехидратите и месото ще се смилат часове наред. Решението е течни или таблетни аминокиселини. Те заедно с въглехидртите и креатина (вземани след тренировка той има функцията на транспортиращ агент – разпада се на Glicin, L-arginin и L-metionin, които се свързват с глюкозата, отнасяики я направо в черния дроб, а от там и до мускулите) се явяват най-добрия възстановяващ анаболен коктейл Опитайте! А ето ви и:
Ниво
Храна
Ниво
Храна
110
100
98
97
92
87
80
72
72
69
66
64
64
62
59
59
58
51
50
Малтоза
Гликоза
Печени картофи
Пащърнак
Моркови
Мед
Картофено пюре
Пълнозърнест хляб
Бял ориз
Бял хляб
Кафяв ориз
Стафиди
Цвекло
Банани
Цукроза
Царевица
Грах
Картофен чипс
Бели спагети
49
45
42
40
39
38
36
34
34
32
29
29
26
26
25
23
20
15
13
Овсена каша
Грозде
Пълнозърнести
Спагети
Портокал
Ябълка
Домат
Сладолед
Круша
Прясно мляко
Обезмаслено мляко
Фасул
Леща
Праскова
Грейпфрут
Череши
Фруктоза
Соя
Фъстък
Малтозата и лактозата са изомери на захарозата и са по-подходящи за попълването на гликогенния резерв. За съжаления повечето хора губят способността си да разграждат лактозата в ранна детска възраст, малко след като ги отбият от майчината кърма. Малтозата не се среща свободно в природата. Тя е междинен метаболит при гликолизата на скорбялата и гликогена и са разпада на гликоза в сомашно чревния тракт под въздеиствието на ензима малтаза. За още по-подходящ продукт за въглехидратното зареждане се смята галактозата. Тя заедно с глюкозата формират изяснения по-горе въглехидрат лактоза. От известно време тя се добавя свободно в повечето въглехидратни и енергийни напитки.
Прочети още :
