Вие вече сте майка? Поздравления! Чувствате се прекрасно, нали? Е, в някои моменти може би сте леко объркани, защото това малко човече носи със себе си изцяло нов свят! Осезаемо се променя начинът ви на живот, редуват се безсънни нощи, съчетани с умора и напрежение. Но пък тази безрезервна отдаденост е напълно заслужена, защото, за да се потопиш в магията на майчинството, са нужни не само много любов, но и кураж, и късмет.
Няма съмнение, че първите дни и месеци след раждането са доста тежки. Бдейки над този крехък живот, майката трябва да бъде силна, изпълнена с енергия и уверена в себе си, защото стресът, който тя преживява, е не по-малък от този на бебенцето. Необходимо е бързо възстановяване, за да можем пълноценно да се грижим за нашето дете.
Как да се справим със следродилната депресия?
Всяка жена след раждането изпитва толкова силна еуфория, че се чувства способна да обича всички. Но за съжаление това опияняващо чувство е доста кратко и бързо се заменя от чувство на безпомощност, тревожност, нетърпеливост, раздразнителност… Майката често е тъжна, плаче без причина, страда от безсъние и е особено нетърпелива. Това без съмнение са симптомите на следродилната депресия. Статистиката сочи, че от 50 до 75% от младите майки страдат от честа промяна в настроението и отговарят на всички симптоми, характеризиращи този вид депресия. Обикновено те се проявяват от 4 до 6 дни след раждането.
Все още не са изяснени причините за следродилната депресия, учени твърдят, че тя се дължи на промяна в нивата на хормоните и на химичните процеси, които протичат в мозъка на жената. Най-често симптомите отшумяват до десетина дни, но по принцип процесът е строго индивидуален за всяка дама. За да можете успешно да се справите с този вид депресия, особено полезни се оказват разговорите с близките хора, незаменима е и помощта на таткото. И тъй като грижите за бебето тотално объркват режима на хранене на майката, то приемът на здравословна и балансирана храна е от първостепенно значение. Освен това, можете да се възползвате от времето, когато бебето спи, за да спортувате, защото активният начин на живот, съчетан с умерено спортуване, ще спомогне за по-бързото излизане от състоянието на депресия.
Дали разумът ще надделее над суетата?
Пред голяма част от майките стои дилемата дали да запазят своя хубав и стегнат бюст или да кърмят децата си? Майки – кърмете своите бебета, защото по този начин им давате не само най-добрата възможна храна за тях, но им дарявате и по-добър имунитет. Кърменето е нещо уникално, което съпътства най-красивите моменти от живота на една жена, а именно първите дни след раждането на детето.
Коластрата е първото мляко, с което майките захранват рожбите си. Производството й продължава от 48 до 72 ч. преди появата на обичайната кърма. Коластрата съдържа във висока концентрация жизненоважни растежни и модулиращи развитието и съзряването на имунната система фактори, които са от решаващо значение за нормалното изхранване и развитие на всички тъкани и органи в човешкото тяло. Образуването й е много по-сложно от това на обикновеното мляко и съставките й не се срещат в толкова големи концентрации никъде другаде в природата. Всеизвестен факт е, че кърмените по-дълго деца са по-здрави и емоционално по-стабилни! Кърменето е процес, който спомага и за по-бързото възстановяване на майката след раждането. То стимулира хормони, които помагат на матката да се контрахира и да възвърне формата и размерите си от преди бременността. А също така спомага и за редуциране на теглото, без да се спазват диети.
Майката, която кърми, трябва да яде колкото за двама?
Абсолютно остаряло и погрешно твърдение! Вярно е, че след раждането всички майки се нуждаят от здравословна и питателна храна, за да бъдат здрави, активни и способни да се грижат за своето дете, но и за да могат бързо да се възстановят. В менюто на кърмещите майки задължително трябва да присъстват много плодове, зеленчуци и млечни продукти, т.е. нужни са от 700-750 ккал – меню, богато на белтъчини, витамини, микро- и макроелементи, които могат да се набавят само чрез пълноценното хранене.
Необходимо е да се увеличи приемът на калций. Препоръчителната доза калций на ден е 700-800 мг, но по време на кърмене тази доза нараства до 1.250 мг, т.е. една кофичка пълномаслено кисело мляко на ден би била достатъчна.
Майките трябва да бъдат сигурни, че храната, която приемат е богата и на желязо, цинк, магнезий, витамин D и витамин Е. Цинкът се съдържа в месото, яйцата и зърнените храни. Магнезият – в ядките, фасула, зърнените храни, а витамин Е – в пшеничените зародиши, слънчогледовите семки.
Но освен от здравословна и балансирана храна, майките се нуждаят и от достатъчно количество течности (вода, прясно изцедени сокове, плодови чайове), а приемът на алкохол и кафе трябва да бъде ограничен до минимум.
Примерно меню в периода на кърмене:
След ставане от сън: 100-150 мл прясно изцеден плодов или зеленчуков сок;
Закуска: 50 г обезсолено краве сирене, маслини, пълнозърнест хляб;
Втора закуска: 200-250 мл кисело или прясно мляко с овесени ядки, плодове според сезона и ядки (орехи, бадеми);
Обяд: 200-250 мл таратор, 200 г салата от сезонни зеленчуци, овкусена със зехтин, лимон и малко сол, печена риба или пилешка пържола, гарнирана със зеленчуци на пара;
Следобедна закуска: филийки пълнозърнест хляб със сирене и айрян;
Преди вечеря задължително трябва да се осигури прием на прясно мляко.
Ако кърмите – забравете за диетите!
При спазването на определен ограничителен режим, организмът започва да изпитва нужда от хранителни вещества, биологично активни съставки и най-вече енергия. Липсата на определени вещества може да се отрази на общото здравословно състояние на майката и значително да влоши качеството на кърмата, както и да намали нейното отделяне. Не бива да се забравя, че бързото разграждане на телесни мазнини води до нежелателни процеси в организма (образуват се кетотела, които преминават в кърмата). Рязкото сваляне на килограми има и други негативни последици: поява на стрии, бръчки, намален тонус на кожата и мускулатурата. Единствената алтернатива за кърмещите майки е прием на доброкачествена и здравословна храна. Но ако не сте убедени, че храната ви съдържа необходимите вещества, бихте могли да добавите и хранителни добавки към нея след консултация със специалист.
Мога ли бързо да възстановя предишните си килограми?
Независимо дали ще кърмите или не вашето бебе след раждането, абсолютно нежелателно е да се подлагате на ограничителен хранителен режим! Това е така, защото самото раждане като физиологичен процес изисква период на възстановяване, особено пък ако е протекло с усложнения или е правено цезарово сечение. Също така след бременност и раждане организмът изпитва известни нужди от основни микро-и макроелементи – калций, желязо, йод, цинк. Възможно е вследствие на кръвозагуба да се понижи и нивото на хемоглобин в кръвта. Дали ще успеете да възстановите килограмите си в естествен срок, зависи изцяло от индивидуалните особености на жената, както и от стила на живот и начина на хранене. Съществува схващане, че периодът след раждането е „опасен“ за натрупването на килограми. Защото ритъмът на живот на майката изцяло се подчинява на храненето на детето, двигателната активност е понижена, редки са и излизанията навън. Напрежението, недоспиването и умората, както и чувството за глад подтикват майката към безразборно хранене. А това поведение несъмнено би довело до натрупване на нови килограми, редуцирането на които става изключително бавно. Решението е прекалено лесно – спазването на балансиран хранителен режим и контролирането на количествата храна, които жената поема, както и ограничаване на обездвижването, може да доведе до определено добри резултати.
Но разбира се, мога поне да спортувам?
Не и преди да са изминали поне два месеца след раждането, ако то е било по нормален път, а ако раждането е със секцио или друга интервенция, този срок се увеличава. По принцип всяка родилка се нуждае от поне четири седмици за възстановяване, в случай, че раждането е протекло без усложнения. Ако решите да кърмите своето дете, тогава трябва да забравите за посещенията във фитнес центъра, защото тежките физически натоварвания могат да доведат до значително намаляване на количеството отделена кърма. Препоръчително е да се консултирате със специалист преди да започнете да спортувате. Напълно възможно е по време на упражненията да почувствате слабост, гадене, силна болка или недостиг на въздух, тогава незабавно трябва да потърсите помощ. Всяка майка може да спечели от изпълнението на упражнения за стягане на тазовите мускули, които се отпускат и разтягат по време на раждането, полезни биха били и упражнения за сила и гъвкавост. Можете да започнете с комплекс от упражнения от 20 до 60 мин., 2-3 пъти седмично. Ходене пеша, каране на велосипед и плуване (поддържа в добра форма гърдите и тазовото дъно) освен че са приятно занимание, спомагат и за възвръщането на тонуса на мускулите.
Упражнения за тонизиране на гърба
Легнете по корем, като поставите ръцете си с длани към земята, с китки на нивото на раменете и сгънати лакти (като за лицеви опори). Бавно започвате да повдигате тялото си, като не отделяте бедрата от земята докато не почувствате съпротивление в кръста. Връщате се в изходна позиция и повтаряте от три до пет пъти. Изправена позиция с разтворени крака на ширината на раменете. Сложете ръце на кръста, издишайте бавно, наведете се колкото се може повече назад, като се стремите да видите тавана. Можете да изпълнявате упражнението след всяко хранене и смяна на памперса.
Упражнения за укрепване на тазовите мускули
Бавно свивайте мускулите на тазовото дъно за около 10 секунди и след това отпускате бавно. Бързо свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно. Всяко упражнение се прави с 20 повторения, от 5 до 10 пъти на ден. Никога не забравяйте да поемате необходимо количество течности.
Няма спор, че бременността и раждането са сериозни преживявания, а още по-трудно се оказва възстановяването след това. Но пък дали има нещо по-прекрасно от това да създадеш нов живот и… онзи безценен миг, в който можеш да видиш личицето на своето дете и да чуеш как бие неговото сърчице! И всеки безкраен ден и всяка безсънна нощ, всяка саможертва и всяко лишение в името на детето имат смисъл, защото няма нищо по-мило от една детска усмивка и защото… на този свят няма нищо по-свято от това да бъдеш майка!
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Ирена е химик (с педагогическа и изследователска насоченост) и автор в BB-Team от 2008 год. Интересите й са насочени изцяло в областта на фармацията, медицината и здравословното хранене. Отрича напълно нездравословното гладуване и предпочита аеробиката за поддържане на формата си.
