Подкрепа срещу стреса: Суплементи, подобряващи възстановяването
31 януари, 2016
Тема за възстановяване? Дали не усложняваме прекалено нещата?
Всъщност опростяваме ги. Тялото Ви е мрежа от дълбоко свързани помежду си системи, като всички се влияят в по-голяма или по-малка степен от тежките тренировки. Така че възстановяването е много повече от това просто да спрете да вдигате тежести. Целта е да дадете възможност на мускулите и ставите си да се възстановят и да станат по-здрави, да позволите на нервната си система да се успокои и да си дадете адекватна почивка.
Обикновено почивката се свързва със съня, но в същото време говорим и за физическо отпускане. Има хранителни добавки, които да Ви помогнат да оптимизирате и двете. Време да разгледаме въпроса по-подробно и да Ви представим някои наистина обещаващи суплементи, които Ви позволяват да извлечете максимума от времето, прекарано извън залата. Така ще се чувствате свежи и ще сте готови на 100% за следващата си тренировка.
Физическо възстановяване
Попитайте хората кои аспекти от физическото възстановяване могат да бъдат подобрени в най-голяма степен с правилните хранителни добавки и повечето ще Ви отвърнат, че това са възпаленията и болките в ставите. Мускулната треска обикновено се приема като нещо нормално, което просто отминава с течение на времето. Достатъчно е да разгледате рафтовете в някой магазин за хранителни добавки и ще се убедите в популярността на това схващане. Няма суплементи специално за мускулна треска, но пък ще видите десетки суплементи за болки в ставите.
Дали традиционните избори са най-ефективни? Може би не. Най-честата първа защитна линия против болките в ставите са въздесъщите нестероидни противовъзпалителни лекарства, обикновено под формата на аспирин или ибупрофен. Несъмнено те облекчават болките, но доста изследвания от последното десетилетие сочат, че имат негативен ефект върху протеиновия синтез и мускулния растеж при млади мъже и мъже на средна възраст. Същото важи и за парацетамола, който някои атлети, занимаващи се с триатлон и други спортове, изискващи голяма издръжливост, гълтат като бонбони.
Ами глюкозаминът? Той се прилага най-често при болки в коленете, но има малко научни доказателства, че работи при здрави хора. Изследванията откриват полза от него при страдащите от остеоартрит, но дори и тогава защитният му ефект е малък.
Алтернативата на лекарствата
Няма суплементи, които са доказано по-добри от нестероидните противовъзпалителни лекарства за намаляване на болките в ставите по време на тренировки, но пък куркуминът, босвелия (Boswellia serrata или индийски тамян) и спирулина изглеждат обещаващи. Все още не е ясно какъв ефект имат (ако изобщо имат) върху протеиновия синтез, но поне е известно, че функционират чрез различни механизми.
Куркуминът, който се намира в подправката куркума, натрупа популярност като потенциално средство в борбата с рака. Той обаче има и сериозни противовъзпалителни качества. Недостатъкът му е, че тялото го усвоява зле, така че е ефективен най-вече при големи дози, от порядъка на 500 мг, или в комбинация с пиперин (екстракт от черен пипер), увеличаващ усвояемостта му до 20 пъти. Ефектът от пиперина е толкова голям, защото без него куркуминът почти не се усвоява. Така че на практика е почти задължително да се използват в комбинация.
Босвелия също е обещаваща при третирането на болки в ставите. Тази добавка е известна още като индийски тамян и от векове е прилагана в алтернативната медицина Аюрведа за лечение на артрит. Днес е често използвана съставка, понякога заедно с глюкозамин и куркумин, в суплементите за стави. Повечето изследвания с босвелия са с участието на хора, страдащи от остеоартрит, но облекчаването на болките е достатъчно сериозно, за да може някои специалисти да твърдят, че е ефективна и при здрави стави. Обикновено симптомите се облекчават с 50-70%.
Спирулина е вид водорасло, често продавано като „суперхрана“ под формата на прах или таблетки. Споменава се най-често като пълен протеин и източник на бета-каротин, но при опити с животни показва и сериозни противовъзпалителни качества. При едно изследване спирулина увеличава силата при участници, които трябвало да изпълняват бедрено разгъване, така че изглежда може да помогне не само след, но и по време на тренировката.
Възстановяване на нервната система
Може би „неврално възстановяване“ Ви звучи като термин, свързан с хора, които се възстановяват от някакъв вид неврологични проблеми. Само че тежките тренировки оставят своя отпечатък и върху нервната система. Суплементите могат да предотвратят усещането, че се „блъскате в стена“, което понякога може да се появи дори преди да започнете да тренирате. Често това се определя просто като „лош ден“, но в действителност е свързано с реакцията към продължителния физически стрес след тренировка.
Един клас вещества, наречени „адаптогени“, добиха популярност, помагайки за адаптирането към биохимичния стрес. Адаптогените ограничават или спират реакцията на тялото към стреса, включително отделянето на кортизол, депресията или чувството за безпокойство, киселините. Освен това увеличават енергията при хора, които са изтощени, или подсилват умствено хора, които се чувстват сякаш се движат в мъгла. Този тип суплементи обикновено подпомагат тренировките само при периоди на стрес и изтощение и едва ли ще подобрят нормалните Ви резултати и спортно представяне.
Двата адаптогена, за чиято полза има най-големи доказателства от изследвания с хора, са панакс женшен (Panax ginseng) и билката златен корен (известен още като розов златовръх или Rhodiola rosea). Имайте предвид, че има повече от един вид женшeн и панакс женшен се отнася до конкретно растение. Той е най-изследваният тип женшен и редица клинични тестове отчитат ползата от него. Златният корен пък е полярна билка, която има сходна полза в ситуации на прекомерен стрес или изтощение.
Трябва да се отбележи, че дозите са важни, но са различни, когато говорим за тези субстанции. Панакс женшенът може да е биоaктивен при малки дози от порядъка на 40 мг – дозировка, която може да откриете дори и в мултивитамини. Ползите за когнитивните функции от него обаче нарастват при дози до 400 мг. От друга страната златният корен изглежда неефективен в толкова малки дози, но пък прекалено големите дози също подтискат ефекта му. Златната среда е между 200 и 600 мг в зависимост от това дали екстрактът съдържа 1% или 3% розавин.
Когато се приемат правилно и в оптимални количества, научните доказателства за ползата от панакс женшена и златния корен са доста солидни. Освен това има свидетелства, че конкретно златният корен може значително да облекчи симптомите от спирането на стимуланти, като кофеин (т.е. главоболието, свързано с отказването от кафе).
Накрая, но не на последно място, L-тирозинът също изглежда ефективно ограничава реакцията на тялото към стреса. L-тирозинът е в известна степен уникален при ситуации, предшестващи сериозен стрес, докато панакс женшенът и златният корен са най-ефективни след настъпването на прекомерен стрес. Всички тези суплементи работят независимо от времето на прием, но само за L-тирозина има достатъчно доказателства, че е наистина ефективен преди тренировка.
Пълноценна почивка
Когато говорим за нефармацевтична подкрепа за съня, новите опции са изненадващо ограничени, като най-обещаващите варианти са познатите валериан и мелатонин. Някои съвременни изследвания обаче сочат, че валерианът може и да не е по-ефективен от пласебо. Минали проучвания наистина откриват полза от него, но по-новите и по-добре контролирани не откриват особен ефект освен при хората, имащи сериозни проблеми със съня.
От друга страна мелатонинът все още заслужава този разговор да започне с него. Отчасти, защото е много популярен и ефективен, но освен това неговата ефективност често е погрешно интерпретирана. Така че нека изясним нещо – той не подобрява съня, а просто Ви помага да заспите. За тези, които страдат от безсъние, това е от огромно значение. Трябва обаче да бъде приеман във възможно най-малката ефективна доза, защото по-големите дози всъщност могат да доведат до безсъние.
Друга обещаваща опция е олеамид – молекула, която контролира много рецептори, свързани със съня. Трябва да се изчакат бъдещите изследвания с нея, но никак не е изключено да се окаже ефективна алтернатива на мелатонина, защото има сходно действие.
Мирис на почивка
Някои нови изследвания също така сочат, че ароматерапията може да е ефективна, особено лавандула, роза и лимонов балсам. Това е интересно, защото ароматерапията позволява ароматите да бъдат постоянно прилагани при всички етапи на съня.
За да видите как Ви действа, може да поставите дифузер за ароматерапия до леглото си или просто да капнете няколко капки лавандулово масло на близък предмет. По-добре обаче не го капвайте директно на възглавницата, защото лавандулата може да доведе до алергии. Определянето на дозировката в ароматерапията е трудно, а и изследванията не дават особено полезна информация в това отношение. Така че си зависи само от Вас. Експериментирайте, докато откриете точното количество.
Лавандулата също така може да е ефективна и под формата на суплемент, като доза от около 80 мг помага за облекчаване на чувството за безпокойство. По отношение на съня обаче няма изследвания, които да откриват полза от такъв тип суплементи. Засега изследванията далеч не са категорични, но в бъдеще се очаква науката да даде повече сведения за ароматерапията.
Автор: bodybuilding.com
Подобни теми
