Влез в Зоната

„Защо ми е нужно да влизам в Зоната? “ Това е въпрос, който са ми задавали хиляди пъти, и постоянно е в съзнанието ми по време на моите изследвания и лекции из цялата страна. Обикновено, отговарям на този въпрос с мой собствен въпрос –„ Искате ли да имате по-дълъг и по-здравословен живот?“

Д-р Бари Сиърс

И така, ако сте се престрашили да пробвате Зоната, но все още сте объркани и не знете как, тук ще разберете как да направите първите стъпки. Ще се убедите, че за влизането в Зоната не се изискват кой знае какви усилия.

Като за начало, добре би било първо да се запознаете с мерната единица „зонов блок“. След което, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите по колко протеинови блока ви се полагат дневно, като използвате калкулатора за протеинови блокове, и може би веднага ще възникват въпросите – какво означава 8, 9 или 10 блока на ден ? Как да ги разпределям ? Кога и по колко да консумирам ? и т.н.

Ако по изчисления ви се полагат примерно 10 блока, това означава, че общо за целия ден трябва да приемете 10 блока протеин, 10 блока въглехидрати и 10 блока мазнини, т.е започвате да спазвате първото задължително правило в Зоната : Всяко хранене трябва да е комбинация от трите вида хрнителни блокове. Ако изядете всичкия протеин на едно хранене, а на следващото всички въглехидрати, това изобщо няма да ви отведе в Зоната. Сега идва ред на въпросът-

как да разпределим полагащите ни се блокове за целия ден ?

Разпределението на блоковете е индивидуално, но в повечето случаи се разпределя на пет хранения- три основни – закуска, обяд и вечеря( по голям брой блокове) , и две междинни закуски – следобедна и вечерна закуска (по малък брой блокове). В Зоната няма строго определено правило за дневното разпределение, стига да не превишавате определеното ви за деня количеството блокове.

Пример с 10 блока на ден можете да видите и в схемата примерно разпределение на блоковете.

След като вече знаете по колко блока ви се полагат, и по колко ще консумирате на определено хранене, може да започнете да си подреждате чинията. Да приемем, че трябва да си приготвите обяд от три блока.

Първо мислено разделете празната си чиния на три равни части. Обикновено, протеините в Зоната са първото нещо, което не трябва да забравяте, и с което е добре да започвате. И така, в една трета от чинията сложете три блока протеини, като се водите по таблицата. В таблицата всички количества (в грамажи или чаши) са дадени за един блок в сурово състояние. Например един блок пилешко месо е 28г., а на вас ви трябват три блока, което означава, че ще умножите 28г х 3, което е 84г.

Ако не използвате таблицата, обемът на протеините не трябва да бъде по-голям от размерът и дебелината на дланта ви.

Когато избирате протеините, старайте се да избягвате такива, които са богати на наситени мазнини и холестерол. Това са дреболии (черен дроб, пастет, гъши дроб), мазно говеждо и свинско месо, както и яйчните жълтъци. Всички те са източници на Арахидонова киселина (градивните блокове на „лошите“ Айказаноиди). Придържайте се предимно към протеини с ниско съдържание на мазнини, като риба, пиле, пуйка, яйчен белтък, или соеви заместители на месо.

След като вече имате три блока протеини, следва да ги балансирате с три блока въглехидрати, като напълните останалите две трети от чинията предимно със зеленчуци и по-малко плодове . В Зоната те са с предимство пред зърнените храни, тъй като повечето са с ниска плътност, и са богати на разтворими фибри. Храни, като хляб, спагети ориз и картофи остават на заден план. Все пак, ако наистина много ви се ядат макаронени изделия, ориз, картофи или други нишестени храни, запълнете само една трета от чинията с тях, и оставете последната трета празна (по обем нишестените храни не трябва да надвишават обема на протеините в чинията ви)

И така, чинията ви вече е пълна (дори препълнена, ако използвате само благоприятните въглехидрати), но за да се превърне в напълно Зоново ястие, остава да бансирате протеините и въглехидратите с три блока мазнини. Постарайте се, това да бъдат предимно мононенаситени мазнини, като добавите девет маслини (3бр маслини =1блок), или девет сурови бадема или три супени лъжици авокадо.

Това беше пример с обяд от три блока. Ако искате да изядете само един протеинов блок на определено хранене, означава, че ще трябва да го уравновесите с по един блок въглехидрати и един мазнини. Същото се отнася за хранене от два, четири или пет блока, като е добре да не забравяте, че максималният брой блокове на едно хранене не трябва да надвишава пет.

А какво става, ако искате да смесите повече от три вида храни, като например да си сготвите пилешко месо, и да изпиете една чаша вино? Хубавото в Зоната е, че можете да си позволите да комбинирате по няколко различни продукта от една категория, като разделяте блоковете на половинки, четвъртинки и т.н.

Както виждате, в тази порция, въглехидратните храни са повече от три вида, но събрани заедно правят три въглехидратни блока. Същото можете да правите с протеините и мазнините. И така, ето ви едно сготвено Зоново пиле, в компанията на чаша ароматно вино. За да сте в Зоната, не означва, че трябва да ядете само сухи храни. Може да готвите, да комбинирате всякакви продукти, стига да не превишавате определеното количество блокове. Може да сготвите ястие от шест или девет блока, и после да го разделите съответно на две или три равни порции, всяка от които да е по три блока примерно.

Ситуацията със „сглобяването“ на Зоново ястие се повтаря минимум пет пъти на ден, но е добре да свикнете с мисълта, че в Зоната неуморно трябва да се храните, за да горите мазнини и най-вече да сте здрави. Навярно вече се убедихте, че приготвянето на едно Зоново ястие не е като изучаването на ядрена физика. Сега обаче възниква следващия въпрос-

След колко часа трябва да се храня отново?

Един от ключовете за Зоната е интервалът между храненнията. Хормоналният ефект от едно основно хранене продължава от четири до шест часа, а една междинна закуска около два-два и половина часа. Това води до следващото правило в Зоната: никога не позволявайте да изминат повече от пет часа между отделните хранения.

Първото ви хранене трябва да бъде не по-късно от един час след събуждане, а последното не по-късно от 20-30 мин преди сън. Последното хранене е изключително важно, тъй като ще ви помогне да поддъджате постоянно нивото на инсулина и на кръвната ви захар до сутринта, както и буквално ще пренареди биохимията ви за следващата сутрин. Не забравяйте, че докато спите, мозъкът ви продължава да работи.

В зависимост от това кога се събуждате, ще определите времето на следващите хранения.

Доста хора не отдават значение на междинната закуска между обяда и вечерята. Например, ако сте изяли следобедната си закуска в 16:00ч., и поради някаква причина вечерята ви се забави до 20:00-21:00ч., тогава ще започнете да излизате от Зоната. В такива сучай е по-добре да хапнете втора междинна закуска, дори това да означава, че ще увеличите броя на полагащите ви се блокове за деня, но така ще успеете да запазите хормоналния си баланс.

В Зоната не е задължително да се храните точно пет пъти на ден. Бари Сиърс казва, че колкото по-често се храните (съответно с по-малък брой блокове), толкова повече контролирате нивата на инсулина, като най-добрият момент за хранене в Зоната е когато не сте гладни.

А какво се случва, ако изпитвате глад между отделните хранения?

Не всички хора са генетично еднакви, и всичко зависи от това, как вашите хормони отговарят на консумираната от вас храна. Отговорът може да получите, като си зададете въпросът „Как се чувствам?“ четири, пет часа след хранене. Ако се радвате на добра умствена концентрация и не изпитвате глад, тогава балансът на протеини и въглехидрати в последното ви хранене е бил идеален за вашата биохимия. Основната ви цел е да направите всяко ястие така, че да получавате всеки път същия положителен хормонален отговор. Не е нужно да изпадате в крайности при създаването на Зонови менюта, а по-скоро внимателно да следите как се чувствате няколко часа след хранене. Запомнете какво сте яли, и през следващите четири-чест часа следете за появата на симтоми като:

• Липса на глад
• Липса на желание за въглехидрати (сладко)
• Добра умствена концентрация
• Прилив на енергия и добра физическа форма

Всичко това е сигурен показател, че сте в Зоната. Ако обаче след четири часа чувствате глад, и не се фокусирате добре, вероятно въглехидратите са преобладавали пред протеините, което означава, че следващия път, при същото ястие трябва да пренастроите съотношението. Помислете какви въглехидрати сте консумирали, дали са благоприятни или не (това е най-честата причина за глад), дали сте спазили правилното количество, дали не сте забравили мазнините, и т.н. С времето сами ще усетите от кое ястие се чувствате най-добре. От друга страна, ако изпитвате глад три-четири часа след ядене, но се радвате на добър умствен фокус, значи сте прекалили с протеините. За да сте сте сигурни, дали успешно пребивавате в Зоната, може да се водите по схемата за хормонална настройка.

Ако след първите два-три дена не усещате споменатите положителни ефекти, значи просто не сте в Зоната.