Ако поне веднъж в живота си сте се заслушвали в съветите на диетолозите за отслабване, със сигурност знаете тяхната любима мантра: фибри, фибри, фибри.
И вероятно тайно се изпълвате със задоволство от факта, че различавате дори два вида. Е, вече не е достатъчно да ви похвалят, още по-малко сами да си миксирате диета. Науката за храненето преоткрива пренебрегвани доскоро съставки на храните, които се държат като фибрите и помагат да се избавим от онези няколко килограма, които, без да усетим, натрупахме през зимата. Дори ги наричат новите фибри.
Интересът към тях се засилва през последните дни, след като изданието на американските гастроентеролози разпространи данни от изследване, което възлага на веществата надежда в борбата с рака на дебелото черво и на гърдата.
Загубата на тегло е изпитание, но неразтворимото нишесте, наричано и устойчива скорбяла, би могло да го направи малко по-лесно. Включването му в диетата осигурява продължително чувство за ситост при малко приети калории.
А като екстра може да накара тялото да изгаря по-бързо мазнините. При това с евтини, прости, но вкусни храни. Да иска човек повече, е нахално.
Какво представлява нишестето То е полизахарид, основна въглехидратна съставка, изходен материал за глюкозата, която храни клетките ни и ни дава нужната за жизнените процеси енергия.
Но когато поглъщаме повече калории, отколкото изразходваме, излишеството започва да се трупа като тлъстини. Затова и нишестето често е заклеймявано като заплаха за хубавата фигура. Нишесте има основно в кореноплодните зеленчуци, зърнените храни, бобовите култури.
Организмът започва извличането на хранителни веществена от скорбялата още от момента, в който започнем да дъвчем съдържащите я храни. Само че науката открива и друг вид нишесте.
То много успешно се съпротивлява да бъде усвоено и стига в непроменен вид и количество до дебелото черво. По това прилича на фибрите – баластни вещества, които изхвърляме такива, каквито сме ги поели през устата.
Но понеже организмът възприема това, което сме изяли, като гориво, от което трябва да извлече максимална полза, до последно се опитва да преработи и фибрите. Упорството забавя усвояването на хранителните вещества като цяло и така поддържа кръвната захар в относително постоянни стойности. А това крепи чувството, че сме сити. Подобна роля изпълняват и различните видове неусвоима скорбяла.
Как го правят Със сигурност ще се запалите по новата диета, когато научите, че устойчивите нишестета подпомагат загубата на килограми по 3 начина. Единият е чрез намаляване на броя на калориите, които усвояваме – средно по 2 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам от другите въглехидрати.
Вторият начин е чрез забавяне на храносмилането и съответно удължаване на чувството за ситост. Също така, пише специализираното издание „Лив стронг“, резистентното нишесте храни добрите бактерии и по време на този процес се образуват вещества, които намаляват хормоните на глада.
Каква е мярката Няма консенсус за полезното количество. Според повечето изследователи замяната на до 5 на сто от дневния прием на въглехидрати ще има положителен ефект върху изгарянето на мазнините. Това се равнява на около 13 грама устойчива скорбяла, ако приемем, че човек се придържа към препоръчваните средно 2000 калории на ден. Интересното според учените, посветили се на новите фибри, е, че преизпълнение на „нормата“ не увеличава добрите ефекти.
Откъде да ги набавим Оказва се много лесно – чрез храни с високо съдържание на резистентно нишесте, включително изцяло от зърнени култури като овес и ечемик, непреработени семена като сусам и ленено семе, боб и бобови растения, по-зелени банани и сварени и оставени да се охладят до стайна температура картофи, ориз, паста.
Фасулът например предоставя около 10 г устойчива скорбяла на 1/2 до 1 купичка. Недозрелият средно голям банан – ориентир е „дръжките“ му да са зелени, има към 5 г устойчиво нишесте. Един среден студен картоф зарежда с 3 грама непроменяща се скорбяла. Лещата и ечемикът имат приблизително по 2 грама от устойчивите полизахариди във всяка малка порция.
За закуска опитайте овесена каша с нарязан по-зелен банан и ленени семена. За обяд може да поръсите салатата си с ленени или сусамени семена, а за основно хапнете по избор боб, картофи, ориз или макаронени изделия. За вечеря опитайте вегетарианско чили или супа от леща, или мексиканска салата с царевица. Но не забравяйте за правилото да са със стайна температура – скорбялата от топлата порция се усвоява.
Въпреки че устойчивите нишестета може да помогнат при загубата на тегло, е важно да се храним балансирано и да следим да не прекаляваме с калориите. Затова и диетолозите съветват, когато добавим тези уникални помощници към менюто си, това да става за сметка на намаляването на други храни.
С такъв ход може да се погрижим освен за фигурата и за здравето. Учени имат сериозно основание да се надяват, че резистентната скорбяла може да намали риска от рак на дебелото черво и проблеми с храносмилането, а според някои е профилактика и срещу рака на гърдата.
Устойчивото нишесте има свойствата едновременно на разтворими и на неразтворими фибри, каза педиатърът Жанин Хигинс, под чието ръководство екип от Университета на Колорадо проучва резистентните вещества. Надеждите си скоро да започнат да се използват за профилактика на затлъстяването и хронични болести публикуваха в новия брой на сп. „Гастроуентъролоджи“.
Учените са обособили 5 форми на устойчиво нишесте в зависимост от структурата на молекулите. Независими проучвания го нареждат дори пред обикновените фибри – твърдите клетки в растенията, които тялото ни не усвоява, но които освен диетични са и лечебни.
На резистентното нишесте се приписва силата да убива предракови полипи, да предотвратява диабета чрез подобряване на инсулиновата чувствителност и регулирането на кръвната захар, да спомага за контрола на килограмите, да се бори с възпалителни процеси, да поддържа здравето на червата и да улеснява размножаването на полезните бактерии в тях .
Всичко това става благодарение на взаимодействието на неразтворимите нишестета с „добрите“ микроби в долната част на храносмилателната система. В резултат на това лигавицата на червата се удебелява и става по-гостоприемна среда за размножаването на полезните бактерии.
На практика устойчивото нишесте действа като пробиотик
Но в същото време има и някои от качествата на неразтворимите фибри, като да улеснява придвижването и изхвърлянето на ненужните отпадъчни продукти от храненето – гаранция за здравето на червата и добър имунитет, обяснява пред „Лайв сайънс“ д-р Хигинс.
Пазарувай в MediaMall.bg – книги, музика, филми и абонаменти
