Целта на това упражнение е да „събуди“ тези мускули, тъй като в днешното ежедневие, комбинирано с небалансирано трениране, тяхната функция често се поема от други, по-силни мускули, което нарушава механиката на движение на раменната става. А това означава увеличен потенциал за контузия. Поради това тежестта, която се използва, трябва да бъде малка – много често само силата на гравитацията е достатъчна.
Противопоказания
Упражнението се използва най-вече за лекуване на контузии в раменете и предпазване от тях, но е много важно да бъде изпълнено правилно. Ако след като прочетете статията и тествате упражнението, все още имате съмнения относно дали и как да го изпълнявате – консултацията с треньор си остава най-сигурният вариант.
Ако имате проблеми с гърба и кръста, може би улесненото изходно положение, което ще опиша в статията, ще е по-удачен избор.
Участващи мускули
Основни движещи мускули (Агонисти):
Долна и средна част на трапецовидния мускул (Trapezius, Lower and Middle)
Подпомагащи мускули (Синергисти):
Ромбоидни мускули (Rhomboids)
Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
Задна глава на делтоидния мускул (Deltoid, Posterior)
Надгребенен мускул (Supraspinatus)
Подгребенен мускул (Infraspinatus)
Голям и малък объл мускул (Teres major, Teres minor)
Стабилизатори:
Паравертебрална мускулатура (мускулите по продължението на гръбнака)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Варианти
В зависимост от изходното положение, упражнението може да се изпълни от седеж, с опора на гърдите и корема (облекчено изходно положение) или от стоеж, със или без опора върху ръката. Ще ги опиша малко по-надолу.
В зависимост от използваното съпротивление – със собственото тегло на ръката, с дъмбел или на скрипец.
Начин на изпълнение
Ето и двете основни изходни положения – от седеж и от стоеж с опора.
Стандартно изходно положение:
Нужна ви е пейка с регулируема височина на облегалката, настроена на около 60о, или удобен стабилен предмет, висок горе-долу колкото пъпа ви (виж видеото). Това за опора.
Заемате разкрачен стоеж с лице срещу опората, на няколко стъпки от нея, навеждате се и се опирате с предмишница върху нея. Гърбът да е прав, главата да е негово продължение, челото опряно върху предмишницата.
Свободната ръка виси права към пода, едноименният крак е изнесен назад.
Облекчено изходно положение:
Отново е нужна същата пейка, настроена на 30о-45о.
Сядате с лице към облегалката, опирате гърди и корем върху нея. Гърбът прав, главата да е продължение на гръбнака. Ако облегалката е висока – ще трябва да клекнете, вместо да седнете, така че главата да е извън облегалката.
Работещата ръка виси права към пода.
Изпълнение:
„Дръпнете“ рамо назад и надолу ( назад в посока към гърба, и надолу в посока към таза). Рамото трябва да остане в това положение по време на движението.
Държейки ръката изпъната, с палец, сочещ нагоре, започнете да я вдигате към тавана.
Вдигнете я колкото можете по-високо, без да променяте „прибраното“ положение на рамото.
Пуснете ръката права надолу, без да променяте положението на рамото.
Отпуснете рамото за секунда.
Повторете.
Препоръки
Изпълнявайте в по-голям голям брой повторения (12-15), като правилната техника е по-важна от вдигнатата тежест (както и при всички други упражнения). Трябва да се усеща натоварване в областта на лопатките, между тях и гръбначния стълб. Ако усещате натоварването основно в горната част на трапецовидния мускул, значи техниката ви куца.
Приложимост
Както споменахме, Трап-3 има балансиращ характер, и се използва основно за лекуване на и предпазване от травми в раменния пояс. Дори и никога да не сте имали подобни проблеми, ако тренирате здраво горна част, ви препоръчвам да включите това упражнение поне веднъж седмично в тренировките си.
Балансирането на силата на мускулите около рамото ще доведе до по-голямата му стабилност, което пък освен здраве, значи и повече сила/вдигнати килограми. Упражнението може да се използва и като изправително, като част от програма за коригиране на увеличена кифоза. Има и естетическо приложение – средната и долна част на трапеца придават „плътност“ на гърба.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Цветан се занимава с персонално трениране от 5 години. Учи специалност „Кинезитерапия“ в НСА „Васил Левски“. Стреми се да помага на хората да постигат тренировъчните си цели и да подобряват качеството си на живот, чрез осъзната грижа за телата си.
