Време е да се запознаем с детайлите по диетата RFL. По-долу ще видите кратък вариант на това как се съставя подобен режим и как се спазва. Тази диета обещава загуба на тегло в рамките на 4,5-9 кг, от които 1,8-3,2 кг мазнини в срок от две седмици.
Какво включва RFL?
Най-кратко казано, това е екстремно нискокалорична диета, при която дневният прием е около 600-800 калории. Основен източник на храна е немазен протеин. Освен него се включва малко количество въглехидрати и мазнини, както и горе-долу неограничено количество зеленчуци.
А сега, по-подробно.
Първа стъпка
Най-първо трябва да определите в коя категория (от 1 до 3) попадате, защото в зависимост от това се определя продължителността на режима, зарежданията, почивките и други детайли. За целта разгледайте таблицата по-долу и вижте къде точно попадате.
Категория
Мъже, процент мазнини
Жени, процент мазнини
1
15% или надолу
24% или надолу
2
16 – 25%
25 – 34%
3
26% или нагоре
35% или нагоре
Процентите са ориентировъчни. Ако сте мъж с 26% мазнини, просто се включете към втората категория. Аналогично за другите.
Втора стъпка
Сега трябва да се определи прием на протеин. Спрямо категорията, в която попадате според първата таблица, вижте какво количество протеин е нужно за вас. Стойностите са в грам протеин за чиста телесна маса (LBM), т.е. теглото ви БЕЗ мазнините. Ако примерно сте с 20% мазнини, то умножете си теглото с 1-0,2=0,8. Ако сте с 35% мазнини, то умножете си теглото с 1-0,35=0,65.
Категория
Неактивен
Аеробни тренировки
Трениране с тежести
1
2,2 – 2,75
2,75 – 3,3
3,3 – 4,4
2
1,98
2,42
2,75
3
1,76
1,98
2,2
Ако сте 80 кг мъж от категория 2 спрямо първата таблица, имате 20% мазнини и тренирате с тежести, то протеинът ви трябва да е 2,75 х 80*(1-0,2) = 176 грама на ден.
Имайте предвид, че с напредването и смъкването на килограми може да минете в по-горна категория, така че проверявайте от време на време дали още сте в същата или сте се качили с едно стъпало нагоре.
Какво мога да ям?
Храните са най-вече немазни протеини. Внимателно четете етикетите, защото може да се окаже, че храни, които мислите, че са изцяло протеинови, може да съдържат сериозно количество въглехидрати и/или мазнини.
Протеин
Ето кратък списък на нисковъглехидратни и нискомазнинни протеинови източници:
пилешки гърди без кожа (да се внимава с овкусени продукти);
нискомаслена риба: риба тон, треска, камбала, омар, рак;
много чисто червено месо – бонфилета (2-5% мазнини);
обезмаслени млечни продукти: обезмаслено сирене, обезмаслена извара;
яйчни белтъци;
чисто телешко;
протеинова пудра.
Препоръчва се една или повече порции от храните да са от млечни продукти. Те съдържат калций в най-биоусвояемата му форма, както и казеин, които има антикатаболни (предпазва от загуба на мускулна тъкан) свойства.
Протеиновата пудра е вариант, но не е за препоръчване. При толкова екстремна диета течна храна няма да има много засищащ ефект и това ще се превърне в очевиден проблем.
Останалите храни: зеленчуци, ЕМК, вода и суплементи
При вече уточнен протеинов прием, другите неща са лесни. Може (и трябва) да се консумират горе-долу неограничено количество некалорични зеленчуци. Това не включва грах, картофи, моркови, царевица и разни бобови.
Те съдържат голямо количество въглехидрати и са забранени по време на режима. Краставиците винаги са подходящ избор. Гледайте и да ги солите добре. Солта е важна в случая. Подправки като лимонов сок и оцет не съдържат калории и също може да се ползват за овкусяване.
Важно е да се приемат и есенциални мастни киселини (ЕМК), още известни и като рибено масло. Най-добре е да си купите капсули. Приемайте по шест капсули от 1 грам всеки ден. Може да се вземат наведнъж, може и да се разделят на 2-3 приема. Въпрос на лично предпочитание.
Ако тренирате, то може да вземете 5 грама бързодействащ въглехидрат (декстроза, например) 5-10 минути преди тренировката. Това ще повиши кръвната захар до нормални нива и ще помогне с интензивността, а и добавя само 20 калории, така че не е проблем.
Друг вариант е да добавите 15-30 грама въглехидрати, които да пиете по време на тренировката. Това ще добави 60-120 калории към дневния прием и ще забави загубата на тегло, но ще помогне значително за поддържането на интензивност по време на тренировъчната сесия. Това е ключов момент за запазването на мускулната маса и спортните постижения.
Вода трябва да се пие по много. Важна е от здравословна гледна точка, а и помага със ситостта.
Що се отнася до суплементите, ето един списък от неща, които трябва да се вземат предвид по време на нисковъглехидратни диети: натрий, калий, магнезий, калций. За да си набавите натрий (3-5 г на ден), просто посолявайте порциите си.
Калий – до 1 грам и магнезий – по 500 мг. Последните помагат срещу умората. Калцият се съдържа в млечните продукти, но добавянето на 600-1200 мг е добър начин да сте сигурни, че имате адекватен прием. Половината вземете сутринта, а другата половина – вечерта.
За всеки случай си вземете и мултивитамин. Това е един вид застраховка срещу дефицит на някои витамини и минерали.
От подправките може да ползвате лимонов сок, всички прахови подправки (сол, черен пипер, червен пипер, шарена сол и т.н.), оцет и соев сос.
Подходящи напитки са вода, диетични газирани напитки (light, zero), кафе (без сметана или захар), чай, бульон за супи. Всякакви течности, които нямат енергийна стойност може да се консумират без ограничение.
Продължителност и почивки от режима
Колко време може да спазвате RFL зависи от процента мазнини, които имате. По-затлъстелите индивиди могат да спазват режима по-дълго, а по-атлетичните – по-кратко. В колкото по-ниска категория сте (от 3 към 1), толкова по-малко време трябва да правите краш диетата или просто да вземете почивка от нея.
Диетата трябва да бъде прекъсвана през определен период преди отново да бъде продължена. Почивките може семпло да се разделят на три вида – „свободна порция“, зареждане и пълна почивка от диетата.
„Свободна порция“
Tова е едно хранене, което нарушава диетата. Може да ядете каквото си поискате. Награждавате се за страданието. Най-добре е да излезете някъде навън и да хапнете с приятели. Десерт, пържени картофи… каквото ви се иска. Само не поръчвайте втора порция после. Това помага най-вече за справяне с психологическия стрес от диетата.
Зареждане
Това е период на умишлено завишен прием на въглехидрати. Наблягам на последната дума. Зареждайте с въглехидрати, а не с мазнини. За това има добри физиологични обоснования, свързани с гликоген, лептин, грелин, BMR и т.н., които са извън обсега на тази статия.
Пълна почивка от диетата
Общо взето това е каквото и звучи. Храните се на калориите, на които си поддържате теглото. Периодът продължава между една и две седмици. Само не прекалявайте. Целта не е да наваксате загубеното. Минимумът от въглехидрати, който трябва да се приема на ден, е 100 грама. Съвсем лесна цел.
Пет часов прозорец
Това е нещо като междинен вид между „свободната порция“ и зареждането. Общо взето имате право за пет часа да хапвате каквото ви се иска. Естествено, в някаква модерация и с акцент върху въглехидратите. Разбирайте го като „свободна порция“ с бонус.
В таблицата по-долу може да видите честотата и продължителността на почивките:
Категория
Пълна почивка от диетата
Свободна порция
Зареждане
1
На всеки 11-12 дена
БЕЗ
2-3 пълни дена след края
2
На всеки 2-6 седмици
1 на седмица
5-часов прозорец веднъж седмично
3
На всеки 6-12 седмици
2 на седмица
БЕЗ
Тренировки
Като цяло по време на тренировки (с разни изключения) се гори малко енергия. Аеробни тренировки (кардио) са излишни по време на режима. Няма да допринесат много, но може да попречат.
Ако ще се включват тренировки, то най-подходящият вариант е трениране с тежести два пъти в седмицата с малък тренировъчен обем (брой упражнения и серии). Всяка тренировка трябва да включва цялото тяло.
Т.е., всяка мускулна група да се тренира два пъти на седмица. Повторенията да варират около 6-8, а тежките серии да не са много и да се прави по максимум едно упражнение за мускулна група.
Връщане към нормалното ежедневие и приключване на RFL
След приключване на RFL диетата трябва плавно да се върнете към нормалното си хранене. Внимавайте да не върнете загубеното тегло. Първоначално ще се качат няколко килограма от вода и въглехидрати (възстановяване на гликогеновите депа). Това е напълно нормално и не е повод за притеснение. Просто внимавайте след тях какво, колко и за какъв период качвате.
Като цяло се препоръчва да ядете предимно:
немазни протеинови храни;
умерено количество мазнини във всяко хранене;
зеленчуци и плодове;
умерено количество въглехидрати (паста, ориз, пълнозърнест/целозърнест хляб).
Хапвайте бавно и продължавайте да правите от време на време „свободни порции“ и зареждания.
Не забравяйте и за тренировките. Те помагат за спазването на хранителен режим и покачване на мускулна маса, която оформя тялото. Също така се противопоставят на забавянето на метаболизма.
Внимание!
Продължителната краш диета може да предизвика физиологични и психологически проблеми! Времевият прозорец, в който е позволено да се спазва такава диета е кратък и не трябва да се удължава произволно по усмотрение на спазващия.
Препоръките за зареждания, почивка от диетата и „свободни порции“ трябва да се спазват стриктно!
Диетата се прави на собствен риск и с оглед на възможните негативни последици.
Противопоказания
Не предприемайте диетата без изрична препоръка на диетолог (лекар!) в случай, че страдате от някои от следните заболявания или симптомни групи:
диабет – противопоказна е без пряк контрол при вроден, има нужда от контрол при тип 2;
хронична хипогликемия;
ниско кръвно налягане;
язви/гастрити – нужна е консултация с диетолог;
метаболитни заболявания – проблеми с щитовидна жлезна, остри чернодробни проблеми;
бъбречни заболявания – всички заболявания с противопоказен висок протеинов прием;
хроничен запек – диетата сериозно забавя перисталтиката, ако имате предпоставки за констипация ще се наложи или да смените диетата, или да взимате слабителни.
Финални думи
За съжаление не е лесно да се резюмират 100 страници в две кратки статии. Налага се да се жертва съдържание. В двете статии е написано кратко резюме на режима, а то със сигурност не включва всички подробности и особено обосновките за много от препоръките. Детайлите и подробно описание на режима са разгледани в самата книга „The Rapid Fat Loss Handbook“.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Ради е студент по машиностроене в RWTH Aachen University (Германия). Главните му интереси са в областта на бодибилдинга, хранителните режими и суплементите. В BB-Team пише и споделя опит от 2004-та година насам.
