Акценти
– за маса и сила
– за излизане от застой
– за полагане на основите
– за реални натурални резултати
Програмата
5×5 е една от най-старите и най-добрите програми за маса и сила. Има много варианти на изпълнение, които включват няколко различни подхода. Аз ще ви предложа малко по-нестандартен модел, които прелива в по-малки повторения като 5×2. Упражненията са само четири основни: клек, лег, тяга и изтласкване. Сплитът и броят на тренировките ще ги разгледаме по-долу и те са в зависимост от това какви възможности имате за тренировка. Като всяка корава програма и тази трябва да има име. За това искам да се казва “105+” на името на тежката категория в щангите. Спорт, в който ние българите имаме изумителни резултати и още по-изумително искаме да ги зачеркнем.
Детайли
Най-напред трябва да си определите 1max. в четирите движения. Като за предпочитане е да е реален, а не от таблица – приблизителен. За целта си определете макс-а в една – две тренировки, просто като контролни опити, а не като да “скъсате някоя жила” от напъване. След като си разберете горе-долу реалните кг. изваждате 40% от реалната единица и с получената цифра образувате първоначалната тежест във всяко движение. За пример нека вземем клека, на който имате 100кг. макс, вадим 40% и получаваме 60кг. така първата тренировка в клека е 5×5-60кг. Правите си петиците и всяка следваща тренировка вдигате с 5кг. Например: 5×5-60, 5×5-65, 5×5-70 и т.н. Така продължавате докато не можете да направите и петте петици. Например: 5×80, 5×80, 4×80, 3×80, 3×80. На тази тежест (80кг.) от следващата тренировка започвате да правите двойки или казано по-ясно от тук започвате 5×2. Вдигането с по 5кг. на всяка тренировка продължава: 5×2-80 5×2-85 5×2-90 и т.н., докато не можете и тук да изпълните петте двойки. Следва почивка няколко дена и започвате отново програмата, но този път с 10кг. повече от колкото започнахте в началото 5×5-70кг. и да стигнете пак до края с 5×2 като повтаряте пограмата. Така може да направите няколко вълни преди да смените програмата. Даже според мен повече от три максимум четири връщания не са необходими. Много често се случва първоначалния ви макс да го надминете, но вече с петици. По горната схема се повтаря и за другите три упражнения. Изключение може да направите само за изтласкването, където стъпката да е 2,5кг., защото е слабо движение при повечето трениращи, дори и по-напреднали и се зацикля много бързо.
Сплит
Ако тренирате шест дена в седмицата: пон.-клек, втор.- лег+изтл., сряда – тяга и чет. пет. и съб. повтаряте. Ако тренирате четири: пон.- клек+лег, втор.- тяга+изтл., чет. и пет. повтаряте. При три дневен: пон. – клек+лег, сряда – тяга+изтл., петък – клек+лег, пон. – тяга+изтл. и т.н.
Упражнения
Тяга
По избор може да правите конвенционална или сумо. Най-добре тази, в която сте най-силни. Не забравяйте да натискате с краката, главата и погледа да са напред и леко нагоре. Правилната форма е особено важна за цялата програма. Винаги, ама наистина винаги движението на горе трябва да се води от главата и гърдите. Никога не допускайте да се “изгърбите” и да станете първо с таза след това да дърпате с кръста.
Клек
И тук може да избирате между заден и преден клек. Спускането надолу трябва да е винаги под контрол. Може да не е съвсем бавно, но задължително под контрол. Разкрача трябва да е този, при който сте най-силни. Не задържайте долу, а натиснете с пети и с плавно, но експлозивно движение обърнете посоката нагоре. Дишането също е важно и от значение за правилния опит. Взимате щангата от стойката, минавате две-три малки стъпки назад, спирате, поемате въздух, стягате корема и започвате опита. След като минете мъртвата точка нагоре, започвате да издишате. Не правете грешката да вдишвате или издишвате по време на обръщане на движението в долна позиция. Това се отнася за всички упражнения дори второстепенните. И тук като при тягата главата и погледа са напред и нагоре. Дръжте гърба максимално стегнат и прав по време на опита. Не оставяйте тежестта да ви огъва напред, защото ще загубите контрол и ако сте на много килограми губите баланс и щангата ще ви “захлупи”.
Лег
Ах ах за лежанката ми трябват две страници насоки, но ще се спра на няколко по-важни. Краката трябва да са здраво стъпили на пода за опора. Голямата лежанка почти винаги е свързана с голямо “натискане” от краката. Гърдите трябва да са максимално “изпъчени”, а раменете максимално надолу към лежанката. Хватът по-добре да е среден към по-тесен, отколкото широк. Широкият хват преразтяга много гръдните мускули и е предпоставка за травми. Пускате малко под зърната на гърдите и без да задържате като на състезание обръщате движението експлозивно нагоре. Даже с риск за полемики кое, как и защо ще ви препоръчам да не пускате до долу, а на пръст – два от гърдите с цел превенция на травми. Ако излизате на състезание, естествено правилата се променят.
Изтласкване
Изтласкването тук се изпълнява прав и с взимане на гърди от стойка за клек или рак стойка. Изпълнява се като военна преса, само че с помощта на краката и цялото тяло. Като извадите щангата на гърди от стойката, минавате крачка-две назад, взимате въздух и с помощта на краката и тласък на тялото давате инерция на тежестта и изтласквате нагоре до разгъване на ръцете. Най-важната разлика от пресата е именно там, в оттласкането и инерцията. Едно много стойностно упражнение, което ви дава много сила и маса в горната част на тялото, именно поради претоварването и работата с несравнимо по-големи тежести от пресата.
Допълнителна работа
Ако сте ектоморф и “хардгейнър” допълнителни серии не ви трябват. Натискайте здраво, яжте още по-здраво и за РЪЦЕТЕ не се притеснявайте. Ръцете растат от качване на лично тегло, а не от няколко серии за тях. Натурално е много важно да притиснете мозъка с тежки основни движения и да го накарате да отговори на предизвикателството, отколкото да изпомпате няколко серии на скрипеца и да чакате резултати. Ако сте напреднал или качвате по-лесно, може да добавите по едно упражнение към всяко основно. Например към клека добавяте лег преса или към тягата някой от различните пулдауни. За рамене може би странични разтваряния или “хеликоптер”. За гърди може кросоувър или флайс. Сериите са 4x или казано иначе, правите четири серии десетки през една минута. Като отказът е в последната 4-та серия. Щом направите и 4-те 10-ки вдигате тежестта.
