Както е известно, в случай, че искаме да натрупаме мускулна маса за кратък период от време, трябва да осигурим условия за калориен излишък – тоест, калориите, които организмът ни приема, да бъдат повече от онези, които изразходваме.
Ако искаме да отслабнем, правим обратното: изразходваме повече калории, отколкото приемаме, тоест, осигуряваме т. нар. „калориен дефицит“. При натрупването на мускулна маса е добре да се спазват следните препоръки.
Препоръка 1
Кардио-тренировките трябва да бъдат силно ограничени, до минимум – примерно, 2-3 пъти на седмица с продължителност максимум 30 минути. Хранителният режим е основен елемент в натрупването на мускулна маса. В никакъв случай не бива да пропускате хранене. Добре е да структурирате храненията така, че да бъдат 5 пъти дневно – закуска, обед, вечеря, предиобедна и следобедна закуска. Би било подходящо междинните закуски да бъдат включени така в графика ви, че да се разделят на 2 части – преди тренировка и след тренировка.
Препоръка 2
Изградете си подходяща диета. Имайте предвид, че целта ви е не просто да натрупате килограми – а тези килограми да бъдат мускули. За да може организмът ни да е зареден с енергия за необходимите тренировки, той има нужда от мазнини и въглехидрати, както и от аминокиселини – за прякото изграждане на мускулната маса. Затова тези основни елементи в храната – или, както още се наричат, „макронутриенти„, е необходимо да присъстват в менюто в определено съотношение, в зависимост от преследваните цели.
Общо взето, това съотношение се преценява индивидуално. Но примерно, между основните елементи в хранителното меню то е следното:
– белтъчини: 45% (нетлъсто месо, тлъста морска риба, обезмаслена извара, яйца);
– въглехидрати – 40% (ориз, за предпочитане кафяв; картофи, макаронени изделия, бобови култури);
– мазнини – 15 % (зехтин, ядки, семки, авокадо и др.).
Зеленчуците трябва редовно да присъстват на трапезата, независимо от факта, че не прибавят сериозни количества калории.
Препоръка 3
Подходяща тренировъчна програма.
За напреднали бодибилддъри е подходяща комбинация, в която се тренират до 2 мускулни групи на ден в период от една седмица. При начинаещите, обаче, нещата са малко по-сложни поради недостатъчния стаж на работа с тежести, неправилното разпределение на натоварванията и др. Тук за препоръчване е да се използват тренировките за цялото тяло, които са известни и като „кръгови тренировки„. Една примерна тренировъчна програма за „кръгова тренировка“ е, като се прилага в понеделник, сряда и петък – а в другите дни се почива.
Препоръка 4
Препоръчват се многоставни упражнения.
Такива са:
– клекове с щанга;
– раменна преса
– лег-преси;
– напад;
– бутане от лежанка;
– гребане с щанга;
– мъртва тяга;
– набирания;
– „кофички“.
Препоръка 5
Правилни хранителни добавки
В програмата за натрупване на мускулна маса се препоръчва включване на приблизително 2.2 г белтъчини на 1 кг телесно тегло дневно. Ако съчетаете обичайните източници на белтъчини от хранителното меню с до 2 дози протеин на прах всеки ден – това е напълно достатъчно за натрупване на мускулна маса.
Препоръка 6
Следете внимателно обиколките на бицепса, талията и ханша. Всеки организъм е различен. Затова и хранителният режим трябва да бъде подбран индивидуално – някои бодибилдъри натрупват по-лесно мускулна маса, но по-трудно успяват да очертаят контурите на релефа. При други е обратно – по-лесно скулптират релефните очертания, но по-трудно натрупват мускулатурните обеми.
Затова към всеки случай трябва да се подхожда с отчитане на неговите характерни специфики и особености.
