Когато за пръв път попадаш във фитнес клуб, то първото нещо, което се набива на очите още от фоайето, са изобилие на страхотно красиви кутии с протеинови коктейли или шейкове, както и вафли и блокчета. На спортуващите това отдавна не им прави впечатление, просто ги консумират, защото знаят, че трябва.
Аз също спортувам и имам моите любими, грижливо подбрани шейкове, за които ще разкажа по-надолу, а ще започна от това, какво, в същност , са протеини и защо те са толкова популярни и необходими при спортни натоварвания.
Протеините имат «добра слава», защо?
Първо, защото от тях и техните аминокиселини се градят тъканите и органите, а за спортуващия те са незаменими за растежа на мускулите и оформянето на тялото. Освен това протеините помагат за изграждане на имунните тела, кръвната плазма, някои гама-глобулини, хемоглобина, както и ензими, хормони и други.
Протеините се делат на пълноценни и непълноценни. Първите се съдържат в храни от животински произход (месо, риба, яйца, млечни продукти) и осигуряват 8-те незаменими аминокиселини, които човешкият организъм не може да произвежда сам. Затова те се осигуряват само от храната. Непълноценните протеини се намират в семена, ядки, бобови храни и житни култури.
Лекарите препоръчват да се комбинират и двата вида протеини.
Колко протеини са нужни за спортуване
За ориентир взимам препоръка от Френското агентство по безопасност на хранителните продукти (AFSSA). Според тях, за активно спортуващи приемът на белтъчини трябва да е 1.4 до 2.0 гр. на килограм тегло, защото за изграждане на мускулатура, която да издържи на тренировките, са нужни повече белтъчини. Говорим за чист протеин.
Какво става при недостатъчен прием на протеини?
Ако продължително време се ограничаваме в белтъчините, рискуваме да нарушим метаболизма, работата на жлезите с вътрешна секреция и иммунитета. Редовно лишаване ще води към отоци и нарушения в нервната система, при което мускулната маса ще започне стремително да се топи.
Повече не е по-добре
Прекаляването с протеини натоварва храносмилането, забавя метаболизма и уврежда бъбреците и черния дроб. Всички знаем за коварното заболяване подагра, която засяга ставите и обикновено се образува в резултат на постоянно прехранване с месо и карантия.
А при жените как стоят нещата?
Статистиката показва, че жените повече от мъжете изпитват нужда от сладкиши, познайте кога? Оказа се, когато имат недостиг на протеини в диетата си. Това особенно се отнася за дамите, които спортуват редовно.
Така стигаме до мисълта, че освен протеините са ни нужни и други хранителни елементи
Нужно ли е нещо, освен протеините?
Понеже при физически натоварвания се изразходват не само белтъчините, но и гликоген, а потта затова е солена, че организмът изхвърля различни елементи в резултат на засилен метаболизъм, то логично е, че освен набавянето на протеините са ни нужни и други хранителни елементи.
Въглехидрати. След тренировка за физическото възстановяване са нужни и въглехидрати (в рамките на първите 30 -60 минути). Както казахме, мускулния гликоген активно се изхабява при добро натоварване, а кръвната захар спада, така че въглехидратите са необходими за възстановяване на техните нива.
Микроелементи. По време на тренировка, чрез изпотяване и поради ускорен метаболизъм тялото губи жизненоважни витамини и минерали, предимно тези от B комплекса и мастноразтворимите А, D и Е.
Минерали. Освен витамините се изразходват и доста минерали: цинк, селен, калций и магнезий, ето защо след спортуване се появяват болки и крампи в мускулите. Без калций мускулатурата не може да се свива правилно, а магнезият е необходим за нейното освобождаване от напрежението. Мускулна слабост често е свързана с недостиг на калий.
А мазнините, нали се борим срещу тях?
До тук сме наясно с важността на въглехидратите, протеините, витамините и минералите за ефективно спортуване. Но мазнините също са изключително важни, само че ако това са полезните мазнини. Те са източник на енергията! Освен това, помагат за усвояването на гореспоменатите витамини.
Полезни мазнини са тези, които съдържат омега-3,6, и 9 мастните киселини в определении пропорции и се намират в рибни масла, ленено семе и някои видове олио.
Изводи
Както виждаме, да изпиеш протеинов шейк с пилешко филе не е достатъчно за здравословно поддържане на тялото, особено когато активно спортуваш (освен ако не си бодибилдър).
Протеиновата закуска от млечни продукти, яйца или пилешко филе с бавни въглехидрати е добър избор за спортисти (а и не само за тях, в тази статия пишем, защо СЕКРЕТНА ЗАКУСКА BIG ASS BREAKFAST).
След фитнеса мускулите се нуждаят от аминокиселини за възстановяването си и от покриване на изгубения гликоген, така че добре би било да не приемаме само чист протеин, но и въглехидрати.
Въпросът е в правилното дозиране на хранителните елементи, което е доста сложно, както за новака в спортуването, така и за «корифея», при недостиг на свободно време за изчисляване на дозировките и набавяне на компонентите.
Ето защо производителите се грижат да създават готови продукти, отчитащи нуждите на спортуващите.
Лично аз се доверявам на продуктовата линия Energy Diet+ от френската фирма BEAUTYSANÉ . Първо, защото продуктите й за спортното хранене не са само балансирани откъм всички нужни хранителни елементи, но и защото това е вкусно, и има голямо «меню» за избор, така че храненето става приятно, полезно и разнообразно!
Харесвате ли текстовете ни? Следвайте ни в социалните мрежи, за да сте в течение на най-новото и интересно!
