Зареден с полезни мастни киселини и мощни антиоксиданти, използването на зехтин за готвене е изключително здравословен избор. Той е известен като основен хранителен продукт на най-здравите нации в света. Пример за високата му консумация е средиземноморската диета, която не само води до намален риск от някои сериозни здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания и диабет, но и е предпоставка за по-дълъг живот. Подробно за него можете да научите и в статията по темата в блога ни.
Въпреки всички тези предимства, много хора смятат, че той е неподходящ за готвене поради съдържанието на полиненаситени мазнини. Някои твърдят, че той е отличен избор, особено за обработка при високи температури. В тази статия ще развенчаем митовете и ще ви предложим няколко здравословни рецепти със зехтин, които няма как да не се изкушите да приготвите у дома.
Защо някои хора са предубедени към готвенето със зехтин?
Когато различните видове мазнини са изложени на висока температура, те могат да станат негодни за консумация. Това се отнася най-вече за масла с високо съдържание на полиненаситени мазнини. Такива са соята и рапицата.
Процентът на полиненаситени мазнини при зехтина е изключително нисък, така че няма място за притеснение.
При прегряване неподходящите мазнини могат да образуват различни вредни съединения, включително липидни пероксиди и алдехиди, които да допринесат за различни заболявания, включително рак. Ако искате да сведете до минимум излагането си на потенциално вредни и канцерогенни съединения, трябва да готвите само с мазнини, които остават стабилни при високи температури. Всъщност, когато избирате мазнина за готвене, трябва да обърнете внимание на две неща – точка на димене (температурата, при която мазнините започват да се разграждат и да отделят дим) и окислителна стабилност (колко устойчиви са мазнините при взаимодействие с кислород). Отговаря ли зехтинът на тези условия? Продължете да четете, за да разберете.
Предимствата при избора на зехтин за готвене
Нека да видим защо да изберем зехтин за готвене и кое го прави здравословен избор.
Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини
Мастните киселини могат да бъдат наситени, мононенаситени или полиненаситени (повече по темата, прочетете в статията по темата в блога ни). Докато наситените мазнини като кокосовото масло, са много устойчиви на топлина, повечето растителни масла съдържат полиненаситени мазнини. Но зехтинът съдържа предимно мононенаситени мазнини. Различните видове масла обикновено са съставени от няколко вида мастни киселини.
Съставът на зехтина е 73% мононенаситени, 11% полиненаситени и 14% наситени. С други думи, термоустойчивите мононенаситени и наситени мазнини съставляват 87% от зехтина, което го прави много подходящ за термична обработка. Зехтинът е устойчив на окисление
Когато дадена мазнина се окислява, тя се свързва с кислорода и образува различни вредни съединения. Това се случва и при стайна температура, но в много по-малка степен. Истинският процес се задейства при нагряване.
Поради високото си съдържание на антиоксидантни и ниско съдържание на полиненаситени мазнини, зехтинът остава устойчив на окисление. Това важи особено за екстра върджин зехтина.
Мит е също, че нагряването на зехтин води до образуването на трансмазнини. Доказано е, че пърженето със зехтин увеличава незначително съдържанието им: от 0,045% на 0,082%. Зехтинът има висока точка на димене
Както споменахме, точката на димене на мазнините е температурата, при която те започват да се разграждат и да произвеждат дим. Когато това се случи, мастните молекули се разпадат и се превръщат в различни вредни съединения. Други хранителни вещества, като витамини и антиоксиданти, също могат да започнат да изгарят и да отделят дим – понякога при по-ниски температури. Обикновено част от мастните киселини в мазнините са свободни мастни киселини. Колкото повече свободни мастни киселини има в дадено масло, толкова по-ниска е неговата точка на димене. Тъй като рафинираните мазнини са по-бедни на хранителни вещества и свободни мастни киселини, те обикновено имат по-висока точка на димене.
Точката на димене на зехтина е в порядъка 190–207 °C. Това го прави безопасен избор за повечето методи на готвене, включително пържене.
Класически кето рецепти със зехтин за готвене
Сега е време за малко вдъхновение! Подготвихме ви няколко класически рецепти, съобразени с кето режима, които ще ви убедят в уникалните вкусови характеристики на зехтина. Да готвим!
1. Кето спагети от тиквички със зехтин, чили и чесън
Това е един от най-основните сосове в италианската кухня, и когато го приготвите правилно, ще се получи истински шедьовър. Можете да замените магданоза с босилек, а в нашия случай обикновените спагети ще бъдат заменени с кето спагети от тиквички.
Необходими продукти за 4 порции: 4 тиквички200 мл екстра върджин зехтин3 с. л. сух чесън1 люта червена чушка (чили), нарязана на ситновръзка магданоз (босилек), нарязан на ситносол
Приготвяне: Пригответе спагетите. За целта ще ви е нужен спиралайзер за зеленчуци или специална белачка, с която да разрежете тиквичките на тънки лентички като спагети. След това загрейте тиган с незалепващо покритие, капнете на дъното малко зехтин, сложете спагетите от тиквички и запържете на силен огън за кратко. Не прекалявайте с пърженето, за да може спагетите да бъдат само леко хрупкави.Междувременно загрейте зехтин в тиган на слаб огън и запържете чесъна за 1-2 минути, като разбърквате с дървена лъжица. Добавете 2 с. л. вода и разбъркайте с лютия червен пипер и магданоза. Подправете със сол на вкус и гответе още 3 минути, като разбърквате от време на време.Когато спагетите са готови, ги добавете към соса. Разбъркайте и оставете за минута на слаб огън, преди да ги премахнете от котлона.
2. Салата от брюкселско зеле със зехтин и пекорино
Тази рецепта ще промени мнението дори на най-големите противници на брюкселското зеле. Сигурни сме, че ако я приготвите веднъж, няма да е за последно.
Необходими продукти за 4-6 порции: 450 гр брюкселско зеле5 с.л. зехтин екстра върджин½ ч. л. сол3½ с. л. лимонов сок½ ч. л. черен пипер 100 гр сирене пекорино, настъргано или нарязаноядки по избор Приготвяне: Измийте брюкселското зеле и го подсушете. Отстранете всички обезцветени външни листа, след това разрежете розичките наполовина, по дължина. Направете лек кръстосан разрез на половинките.Прибавете зехтина към брюкселското зеле, поръсете със сол и разбъркайте добре. Добавете лимоновия сок и черния пипер и разбъркайте отново.Поръсете сиренето и ядките отгоре и сервирайте. Имате една страхотна вариация на салата с брюкселско зеле.
3. Класически сос винегрет със зехтин за готвене
И накрая нещо простичко, което ще ви спаси, дори да нямате идея за подходящ дресинг за салата или друго ястие. Тази рецепта няма да ви подведе!
Необходими продукти: 1 с. л. сух чесън1 с. л. винен оцет1 ч. л. дижонска горчица3 – 4 с. л. екстра върджин зехтинсолчерен пипер Приготвяне: В малка купа сложете чесъна, оцета, горчицата и разбъркайте добре.Подправете на вкус със сол и черен пипер. След това бавно добавете зехтина, за да стане хомогенна смесМожете да прибавите допълнителни подправки по желание, но ако искате да се придържате към класическата рецепта, се ограничете с тези.
Придържайте се към студено пресования зехтин за готвене, който е най-полезния вариант за вашето здравословно меню. Повече информация за полезните му свойства и употреба можете да прочетете в страницата по темата в блога ни. А за още вдъхновение посетете и секцията с рецепти в нашия сайт. Приятно готвене!
