Олиото е навсякъде и искаме или не, консумираме го: в заведения за хранене, на гости или като част от готови храни. Причините са в това, че е евтино и че е вградено в националната ни кухня. На въпроса: „Толкова ли е страшно, че да го заменяме със зехтин?“, отговарям веднага: „Не, стига да не е единствената мазнина в диетата, от която да си набавяме есенциални мастни киселини!“
Слънчогледовото олио е най-консумираният източник на мазнини (може би след маслото) в България.
То се извлича от семките на слънчогледите (Helianthus annuus). В световен мащаб тези растения са третата по ред най-разпространена маслодайна култура след соята и рапицата.
Най-големите страни производителки са Китайската Народна Република, Русия, Аржентина, Франция, Украйна, Австралия.
Може и да се изненадате, но по отношение на слънчогледа България е една от важните страни производителки в Европа, разполагаща с голяма селекция от сортове.
Историята на слънчогледа започва в степите на Северна Америка. От там културата е пренесена в Европа като декоративно растение в мадридската ботаническа градина през 1510 г.
За маслодайна култура в Европа за пръв път се използва в Русия в началото на XIX век. В България е внесен след Освобождението.
Какви са достойнствата на слънчогледовото олио?
В мазнината на слънчогледовите семки преобладават ненаситените мастни киселини.
В 100% мазнина (олио) се съдържат:
от 48% до 74% линолеична мастна киселина, която е основната омега-6 ЕМК;
от 14% до 40% олеинова мастна киселина, която е основната омега-9 ЕМК;
от 4% до 9% палмитинова мастна киселина;
от 1% до 7% стеаринова мастна киселина.
Както виждате сами, олиото е изключително богато на омега-6 и омега-9 мастни киселини, чийто процент обаче варира драстично.
Причините са както генетични (сортът на растението), така и свързани с почва и климат.
За да постигнем баланс в своя прием на есенциални мастни киселини, е важно да следим какво е отношението им в настоящата бутилка. Слънчогледовото олио е богато на лецитин и витамин Е.
Лецитинът подпомага функционирането на клетките, като осигурява материал за клетъчните им мембрани, а витамин Е, освен като мощен антиоксидант, е известен и с подпомагащото си действие върху имунната и сърдечно-съдовата система.
Видове маслени продукти от слънчогледови семки
Натурално, нерафинирано, студено пресовано слънчогледово олио
За извличането му се използва пресоване на сурови семки заедно с техните обвивки. Този тип олио е изключитело богато на витамин Е и омега-6 и омега-9 ЕМК.
Не съдържа токсични остатъчни агенти (киселини) от химични обработки, понеже в процеса на добиване такива не се използват.
Използва се само и единствено в студената кухня – салати, зеленчукови джобове или се добавя към термично обработени храни, чак когато последните изстинат.
Нерафинираните видове олио гранясват много лесно и бързо, ако не се съхраняват правилно.
Рафинирано олио (единично, двойно рафинирано и т.н)
Използва се химично извличане от сушени или изпечени семена. Този тип олио е неколкократно филтрирано, в резултат на което са изчистени всички протеинови остатъци.
Качеството на този тип се познава по процента на остатъчни киселинни агенти в продукта след филтрацията.
Колкото по-нисък процент замърсители има в олиото, толкова по-нисък е рискът от вредното въздействие на замърсителите, като съответно и цената е по-висока.
Макар че с рафинирано олио се пържи и пече, в диететиката това е прието за изключително вредно. Причината е в окислението на есенциалните мастни киселини, които вследствие на термичната обработка се окисляват и насищат.
С рафинирано олио може да се вари, да се вари на пара и да се задушава при по-нисък риск от окисление на ЕМК.
Растителни маргарини, хидрогенизирани масла
Изключително популярни в страната са т.нар. „безхолестеролни“ маргарини (хидрогенизирани мазнини), от които „не се пълнее“, защото имали едва 30-70% мазнини.
Ето какво трябва да знаем за тях:
Този тип слънчогледови маргарини наистина са безхолестеролни, тъй като холестерол може да има само и единствено в наситените животински мазнини (масло, мас, лой и т.н.), т.е. употребата на думите „растителен“ и „без холестерол“ в едно изречение при някоя популярна реклама е недомислица;
Мотото „Не се пълнее“ е откровена лъжа. За да има истина в твърдението, трябва да се каже и „в сравнение със“, но рекламното време е скъпо за истината;
Това, което се пропуска, са трансмазнините. Това е клас неизползваеми за човека мазнини, които веднъж погълнати, не само създават риск от канцерогенеза (поява на раково заболяване), не само задръстват мастните клетки и кръвоносните съдове (защото не се поддават на смилане), но и увеличават нивата на лошия холестерол. Всичко това е доказано и се знае в цял свят.
Преди да закупите растителен маргарин, проверете на етикета дали е посочено количеството трансмазнини, което се съдържа в състава.
Контролът на храните у нас е на все още ниско ниво, ето защо имайте едно наум, когато пазарувате!
Хранителен състав на слънчогледовото олио
Ориентировъчно съдържание на вещества в 100 гр сурова храна:
Продукт
вода в %
ккал
белт. /гр
мазн. /гр
всичко въгл. /гр
фитостероли./мг
захари/гр
фибри/гр
Слънчогледово олио
0
884
0
100.00
0
100
0.00
0.00
Здравословни ползи
Антимикробен ефект – смята се, че нанесено върху кожата, снижава драстично риска от инфекции;
Влияе на баланса на ЕМК в тялото, внасяйки омега-9 и омега-6 есенциални мастни киселини;
Внася фосфолипиди в диетата на консумиращите го;
Обогатява храненето с витамин Е.
Здравословни рискове
Консумацията му в прекомерни количества или като основен/единствен източник на мазнини влошава омега-3 : омега-6 ЕМК баланса, което може да има неприятни последствия за имунната система;
Ползването на топлинно обработени рафинирани масла увеличава риска от поява на злокачествени образувания заради съдържащите се в тях химични замърсители и поради окисляването на линолеичната и олеиновата ЕМК;
Хидрогенизираните слънчогледови масла (маргарини) увеличават риска от натрупване на трансмазнини в организма, последствията от което са затрудненото отслабване и повишен риск от атеросклероза на кръвоносните съдове;
Гранясалите слънчогледови видове олио могат да доведат до отравяне с афлатоксини.
Как да изберем и съхраним слънчогледовите мазнини?
Когато избирате олио, търсете студено пресовано, с етикет, гарантиращ произхода и показващ състава на омега-3 и омега-6 ЕМК за 100 мл.
Ако търсите маргарин, погледнете за гаранция за отсъствието на трансмазнини.
Студено пресованите и хидрогенизираните слънчогледови мазнини съхранявайте в хладилник. Рафинираните масла можете да съхранявате на хладно и тъмно място.
Идеи за използване на слънчогледово олио
Използвайте слънчогледовото олио преди всичко за допълване на вкуса и състава на ястия от студената кухня: салати, зеленчукови сандвичи, пресни пюрета.
Може и да го добавите към топлинно обработени блюда след приготвянето им, веднага щом изстинат.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
