Магнезий

Магнезият обикновено се класифицира като макро минерал, което означава, че нашата храна трябва да ни предоставя стотици милиграма магнезий всеки ден. Останалите макроминерали, които хората е необходимо да си набавят ежедневно са: калций, фосфор, натрий – хранителен, калий и хлорид.

Магнезият се съдържа най-вече в костите на човешкото тяло (60-65%), но също и в мускулите (25%), както и в други видове клетки и телесни течности. Както всички минерали, магнезият не може да бъде произведен от човешкото тяло и трябва да се набавя чрез храната. В организма на човек се съдържат около 20-30 г магнезий.

Функции на магнезий

– Формиране на костите – около две трети от магнезия в тялото се намира в костите. Част от магнезия в костите помага за изграждането на тяхната физическа структура, тъй като се намира в скелето на костите заедно с минералите фосфор и калций. Друго количество магнезий, обаче, се намира на повърхността на костите и действа като място за съхранение на магнезий, който тялото може да ползва по време на лоши хранителни доставки.

– Релаксиране на нерви и мускули – магнезият и калцият действат заедно за регулиране на нервния и мускулен тонус на организма. В много нервни клетки, магнезият служи като химически блокер, така че калцият да не може да достигне нервните клетки и да активира нерв.

– При болните от захарен диабет магнезият предотвратява различните съдови усложнения и е съчетание със селен, цинк и хром подобрява функциите на задстомашната жлеза.

– При заболявания на дихателните пътища той подпомага разширяването на бронхите и по този начин премахва болезнените бронхоспазми.

– Магнезият оказва много положително влияние върху органите на репродуктивната система. При бременни жени заедно с фолиевата киселина предотвратяват малформацията на плода, преждевременното раждане и развитието на токсикози. По време на менопаузата магнезият спомага за намаляване на негативните ефекти, които предизвиква това състояние.

Над 300 различни ензими в организма, изискват магнезий, за да функционират. Магнезият участва в метаболизма на белтъчини, въглехидрати и мазнини. Той също помага на гените да функционират правилно. Сърдечно-съдовата система, храносмилателната система, нервната система, мускулите, бъбреците, черния дроб, хормон-секретиращите жлези и мозъка разчитат на магнезия за техните метаболитни функции.

Дневна доза магнезий

Препоръчителната дневна доза при мъже и жени, които се намират на възраст между 16 и 60 години е 280 мг за жените и 330 мг за мъжете. Националната академия на науките на САЩ е определила допустимата горна граница (UL) за прием на магнезий от 350 милиграма на ден за лица на 9 години и повече. Тази граница обаче се отнася само до магнезия, получен от хранителни добавки.

Дефицит на магнезий

Тъй като магнезият играе такова голямо разнообразие от роли в организма, симптомите на магнезиев дефицит могат да варират значително. Много от симптомите включват промени в нервната и мускулна функция, като мускулна слабост, тремор, и спазъм. В сърдечният мускул, магнезиевият дефицит може да доведе до аритмия, нередовна контракция и повишаване на сърдечната честота.

Поради ролята на магнезия в костната структура, омекването и отслабването на костите също може да бъде симптом на магнезиев дефицит. Други симптоми включват: небалансирани нива на кръвната захар; главоболие; повишено кръвно налягане; повишени мазнини в кръвта; депресия; припадъци; гадене; повръщане и липса на апетит.

При някои храни, които са с по-голям процент на магнезий, е установено, че при разтварянето им във вода – бланширане, варене на пара или кипване, може да се загуби значителна част от количеството магнезий. При други храни обаче, като бадеми и фъстъци, е много малка загубата на магнезий при печене или преработка.

Някои видове диуретици, използвани за понижаване на кръвното налягане, включително и тиазидни диуретици като Diuril или Enduron излагат на риск статута на магнезия в човешкото тяло. Антибиотиците също могат да доведат до по-ниска наличност на магнезий.

Предозиране на магнезий

Най-честият симптом на токсичност, свързана с високи нива на магнезий е диарията. Магнезиевата токсичност може да бъде свързана и с много общи симптоми като повишена сънливост или чувство за слабост.

Ползи от магнезий

Магнезият може да играе важна роля в превенцията и / или лечението на следните заболявания: алкохолизъм, ангина, аритмия, астма, хронична умора, вродени сърдечни заболявания, коронарна болест, диабет, епилепсия, инфаркт, СПИН, хипертония, възпаление на червата, мигрена, множествена склероза, остеопороза, пептична язва, PMS и др.

Магнезият може да бъде закупен като диетична добавка в една от двете основни форми: хелатиран или нехелатиран. Хелатираният магнезий е свързан с блок протеини (наречени аминокиселини). Най-широко достъпните добавки от този вид са магнезиев глицинат, магнезиев аспартат и магнезиев таурат.

Магнезият също може да бъде прикрепен към органична киселина (като цитрат) или мастна киселина (като стеарат). Нехелатираните съединения на магнезия включват магнезиев оксид, магнезиев сулфат и магнезиев карбонат.

Източници на магнезий

Отлични източници на магнезий са швейцарски чард и спанак. Много добър източник на магнезий са: синап, летни тикви, броколи, долнокачествена меласа, камбала, ряпа, семена от тиква и мента.

Други добри източници на магнезий са: краставици, зелен фасул, целина, зеле, слънчогледови семена, сусамови семена и ленени семена. Кафето и какаото също са добри източници на магнезий. Ядки като орехите, кашуто, бадемите, фъстъците, кедровите ядки, бразилския орех са много богати на този микроелемент.

Подправките са много добър начин да си набавите магнезий. Може да го откриете в босилека, червения пипер, ментата и лимонената трева. Пиенето на чешмяна вода е страхотен начин да си доставите големи количества магнезий.

Магнезият е твърде важен минерал за много от функциите в организма на човека. Необходим е за обмяната на калция и витамин С, на фосфора, натрия, калия. Измерва се в милиграми. Основната му функция е да се грижи за равновесието на нервната и мускулната система. В нашия организъм се съдържат около 21 мг магнезий: 60% от тях са в костите, една четвърт – в мускулите, а останалото – в другите в органи. Оттук става ясно, че активно трениращи хора и такива, чиято работа е свързана с тежки физически и нервни натоварвания, трябва да осигуряват на организма си постоянно нужната доза магнезий, която за възрастни е 250 до 350 мг дневно. Той е важно средство за борба с умората и стреса. Важен е и за трансформирането на кръвната захар в енергия. Човешкият организъм няма запаси от магнезий. По тази причина трябва да си го осигуряваме ежедневно чрез храни – на първо място са зърнените храни, следвани от какао, ядки, смокини, банани, сушени кайсии; необработени термично зеленолистни зеленчуци, черен шоколад, скариди и други морски дарове.Не е трудно да се набави магнезий с храната, когато не се спазват някакви по-строги диети – в 100 г пълнозърнест хляб се съдържат почти 90 мг магнезий, в 100 г черен шоколад – 110 мг. Ако се изконсумират по 100 г : леща, овесени ядки, картофи, спанак, смокини, банани, в организма ще постъпят от 30 до 50 мг магнезий от всяка посочена храна. За активно трениращите е важно да приемат достатъчно магнезий, защото при изпотяване с потта се отделя значително количество от него. Много билдери се оплакват от треперене на ръцете и мускулни спазми, отдават това на претренираност, но не винаги помислят за недостиг на магнезий в организма си. Комбинацията на магнезий с витамин А, калций и фосфор е много полезна, стига да се спази разумната пропорция, защото големи количества или дълготраен безконтролен прием могат да доведат до нарушения в бъбречните функции.Допълнителни количества магнезий трябва да приемат и от хората, които спазват нисковъглехидтратни диети, поради това, че те избягват много от храните, богати на този важен елемент.Важно е и съотношението магнезий – калций в храната. Прието е 1: 2 в полза на калция.Не винаги можем да преценим колко магнезий поемаме с храната и с водата. Малко хора се сещат дори, че има минерални води с и без магнезий. В аптеките се продават добавки с магнезий и комбинации на магнезия с калций, с витамин А, но не ви съветваме без консултация с лекар да ги приемате и макар че много трениращи постъпват именно така, това е грешка.