Яйцата са чудесен избор за тези от вас, които се опитват да покачат мускулна маса. Белтъчините, съдържащи се в яйцата, съдържат всички есенциални аминокиселини, при това в добро съотношение.
От всичи източници на белтъчини яйчният е с най-висока биологична стойност (т.е. организмът ни го усвоява най-пълно), като изпреварва всички останали (риба, месо, мляко) най-малко с десет пункта. Именно това кара всички състезатели – културисти да включат в диетата си яйцата като важен белтъчен източник. За да видите биологичните стойности и на белтъчините в другите храни, щракнететук.
1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. За разлика от месните и млечните продукти, при яйцата на практика няма почти никакви отклонения от посочените данни. И да има някакво разминаване, то е минимално и се дължи на различното количество белтък и жълтък във всяко яйце.
Не забравяйте, че данните са за 100 грама, а не за едно яйце. Едно средноголямо яйце тежи около 60 грама.
хранителен продукт
вода
белтъчини
мазнини
въглехидрати
калориии
Яйца
Яйчен жълтък
Яйчен белтък
74,1
50,8
87,3
12,9
16,1
11,1
11,2
81,9
0,7
0,7
0,3
0,7
160
364
50
Посочените данни се отнасят за едно цяло твърдосварено кокоше яйце
Хранително съдържание
Калоричност (kcal)
Цяло яйце
75
белтък
17
жълтък
59
Белтъчини (g)
6.25
3.52
2.78
Общо мазнини (g)
5.01
0
5.12
Общо въглехидрати (g)
0.6
0.3
0 .3
Мастни киселини (g)
4.33
0
4.33
Наситени мазнини (g)
1.55
0
1.55
Мононаситени мазнини (g)
1.91
0
1.91
Полинаситени мазнини (g)
0.68
0
0.68
Холестерол (mg)
213
0
213
Тиамин (mg)
0.031
0.002
0.028
Рибофлавин (mg)
0.254
0.151
0.103
Ниацин (mg)
0.036
0.031
0.005
Витамин B6 (mg)
0.070
0.001
0.0069
Фолиева киселина (mcg)
23.5
1.0
22.5
Витамин B12 (mcg)
0.50
0.07
0.43
Витамин A (IU)
317.5
0
317
Витамин E (mg)
0.70
0
0.70
Витамин D (IU)
24.5
0
24.5
Холин (mg)
215.1
0.42
214.6
Биотин (mcg)
9.98
2.34
7.58
Калций, Ca (mg)
25
2
23
Желязо, Fe (mg)
0.72
0.01
0.59
Магнезий, Mg (mg)
5
4
1
Мед, Cu (mg)
0.007
0.002
0.004
Йод, I (mg)
0.024
0.001
0.022
Цинк, Zn (mg)
0.55
0
0.52
Натрий, Na (mg)
63
55
7
Магнезий, Mn (mg)
0.012
0.001
0.012
Цялото съдържание на витамините A, D и E е концентрирано в жълтъка. Яйцето е една от храните, позната като естествен източник на витамин D. Добре е да знаем, че жълтъкът на голямо яйце съдържа около 60 калории / 250 килоджаула, а белтъкът – около 15 калории / 60 килоджаула
Жълтъкът на едно голямо яйце осигурява повече от 2/3 от препоръчителния дневен прием / 300 мг / на холестерол. Жълтата съставка представлява около 33 % от течното тегло на яйцето и съдържа всичките мазнини, малко по-малко от половината белтъчини в яйцето, както по-голямата част от останалите нутриенти. Жълтъкът съдържа и цялото количество холин, като 1 жълтък доставя около половината от препоръчителния дневен прием. Холинът е важен за развитието на мозъка нутриент, който има незаменимо действие при бременни и кърмещи жени. В последните години на пазара се появиха и кокоши яйца, обогатени с омега-3 мастни киселини, снясяни от кокошки, подложени на специална диета с полиненаситени мазнини и водорасли.
Мазнини и холестерол
Повече от половината калории в яйцата се осигуряват от мазнините в жълтъка. Хората, подложени на ниско-холестеролна диета, трябва да намалят консумацията си на яйца, макар че само 27% от мазнините са наситени и съдържат LDL холестерол. Белтъкът се състои основно от вода (87%) и белтъчини (13%), не съдържа холестерол и почти никакви мазнини.
В науката от години съществуват спорове, дали яйчният желтък представлява заплаха за здравето на човека. Проучвания доказват, че от една страна холестероловата диета нарушава нормалния холестеролов профил в организма, а от друга – умерената консумация на 2 яйца на ден не увеличава риска от сърдечни заболявания в един здрав организъм. При проведено проучване на 10 000 доброволци не е установена връзка между умерената консумация на яйца (6 бр. за седмица) и сърдечно-съдовите заболявания, освен при подгрупата на хора, страдащи от диабет. В тази подгрупа е наблюдавано увеличаване на риска от поява на коронарна болест на сърцето.
