Всеки иска да има пакет от шест плочки на корема.Малко са тези които успяват,нужни са доста умения и опит.Правилен хранителен режим и аеробни упражнения са в основата на успеха.Тренировката на коремните мускули е част от вашата стратегия.
Вижте кои са основните видове коремни преси:
Според наклона
хоризонтален лег
обратен наклон
Участващи мускули
Прави коремни мускули (Rectus abdominis)- С нарастване ъгъла на наклона се повишава натоварването на коремната мускулатура.
Според положението на тялото спрямо опората на лежанката
Тилен лег- акцентира върху горния сектор на коремната мускулатура
Страничен лег- натоварват в по-голяма степен косите коремни мускули. Левият кос мускул се натоварва от лег надясно и обратно. При страничния лег краката Ви трябва да бъдат изпънати по цялата си дължина.
Участващи мускули
Прави коремни мускули (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули.
Според амплитудата на движение пресите са два вида – частични и пълни. Частичните преси се изпълняват от хоризонтален лег или от малък наклон (не важат за страничен лег). Те бързо натоварват корема, като с високата си интензивност не му дават време за почивка. Частичните повдигания се правят до половината или до 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба – кръстът се повдига съвсем леко. Пълните коремни преси се правят с цялостна амплитуда на движението – докато от хоризонтално положение трупът Ви се издигне до вертикално.
Според положението на ръцете спрямо тялото имаме четири варианта на коремните преси – с ръце отстрани до тялото, с кръстосани на гърди ръце, с ръце зад врат и с ръце изпънати над главата. Подредени са по степен на трудност (с отдалечаване назад и нагоре на ръцете от тялото изпълнението става все по-трудно). Най-популярният вариант е с ръце зад врата. Ако решите да изпълнявате пресите с изпънати над глава ръце, задръжте ги в това положение и не движете в раменните стави докато изпълнявате серията. Този вариант по принцип е неудобен заизпълнение.
Според положението на краката пресите биват пет вида – със свити крака (от седеж), с изпънати крака, със свити крака (от лег), с крака, повдигнати на лежанка и с вертикално изправени крака. Вариантите са подредени по степен на трудност.
Най-лесни за изпълнение са пресите със сгънати крака от седеж. Този вариант е известен като „преси на римско столче“. „Римското столче“ е специално устроена лежанка, която ви позволява да седнете удобно и да заклещите краката си в глезените. Ако нямате “римско столче” в залата, може да правите тези преси, като седнете напречно на лежанка или на стол без облегалка. Тогава ще Ви е нужен партньор, който да Ви придържа за глезените.
Пресите от седеж позволяват добро разтягане на коремните мускули в долна фаза на движението. Други популярни варианти са пресите с изпънати и свити крака. Когато ги правите с изпънати крака, не ги изпъвайте изцяло, а задръжте колената леко свити.
При варианта със свити крака, свийте колянните стави в ъгъл около 90 градуса. При изпълнение на варианта с повдигнати крака, легнете на пода и поставете прасците си върху лежанка.
Петият и последен вариант (с вертикално изправени крака) е колкото неудобен, толкова и ефективен. За да го изпълните, подпрете изправените си крака до стена.
С извивка в крайната фаза – Този вариант акцентира на косите коремни мускули. При изправяне на трупа може леко да извивате тялото наляво и надясно с цел концентриране върху косите коремни мускули. Когато ръцете Ви са на тила, удачно е да се стремите да допирате лакътя на едната ръка към противоположния крак.
Мускулите, които използвате, за да изпълнявате коремните преси са ректус абдоминус – намиращи се в предната част на коремната мускулатура. Също така включвате и външните и вътрешните полегати мускули, намиращи се от двете страни на талията. Повечето хора включват бедрените флкесори, което е погрешно и води до натоварване на кръста.Според това ,коя мускулна група се натоварва биват:
СЪВЕТИ:
При коремните преси най важното е изпълението и дишането.
Дръжте врата си стабилен като продължение на гръбнака по време на изпълнението.
Изпълнявайте повторенията с умерено темпо.
Не трябва да има болка в гръбнака и основата на гърба-кръста.
Не изпълнявяйте повече от 15 повторения на серия.
Коремните преси стягат, съответно прибират коремната мускулатура,но не горят натрупани мазнини в тази област!За тази цел е небходимо кардио упражнения и хранителен режим!
Fitness & Health lifestyle
