Добре е преди да преминете към работа с ластик, да сте спортували предварително. В „Дневника на една бременна спортистка“ можете да намерите съвети за това как да планирате своята физическа активност по време на този толкова хубав етап от живота на всяка жена. Предварителната физическа кондиция е необходима, за да могат мускулите ви да привикнат към физическото натоварване, преди да ги подложите на съпротивлението на ластика.
В тренировъчната програма за бременни, показана на снимките, е използван ластик със средна стегнатост. Имайте предвид, мили ми момичета, че тази каучукова лента въобще не прилича на обикновената,с която едно време играехме на ластик. Тази е широка 12 сантиметра, мека и плоска като панделка. Има 6 цвята – жълт, червен, зелен, син, черен и сив. Цветът показва степента на съпротивление. Най-мек е жълтият ластик, най-труден за опъване – сивият. Можете да намерите ластици за тренировка в интернет магазина на ФАБРИКА Спорт.
Не е нужно да си купувате цялата палитра от ластици за фитнес. Всяка една от вас трябва да пробва и да избере според силите си, без да се надценява. Разтягането товари мускулите, колкото и вдигането на гири. Широчината и сечението на ластика са прецизно проучени. Изчислено е какво натоварване в килограми оказват на мускулите. Така всеки ще разбере, ако опъне например 50 пъти ластика, колко килограма е вдигнал.
Мили бъдещи майчета, би било добре предварително да знаете няколко неща за тренировката у дома с ластик или гума, както още е известен този многофункционален фитнес уред:
нагласете дължината на ластика според височината си – повечето ластици могат да се ползват на различна дължина;
загрейте добре ставите преди същинската тренировка – дори малко повече, отколкото нормално загрявате;
нужно е допълнително стягане на краката и ръцете по време на упражненията с ластици;
по време на една серия ластикът не се отпуска (винаги е леко обтегнат), амплитудата на движение се съобразява с това.
1. Мултифункционално упражнение с ластик за ръце – работи върху бицепс, подмишница и трицепс. Сериите се реализират една след друга без почивка между упражненията за различните мускулни групи на ръцете. Почивката от 30 секунди до 1 минута се прави след реализиране на трите упражнения. Следва втора и трета серия от трите упражнения заедно, които включват най-малко по 10 повторения /разтягане на ластика/ всяко едно. Привалната позиция на тялото е фундаментална за коректното изпълнение на упражненията. Гърбът прав, коремът глътнат, а дишането – равномерно.
2. Упражнение с ластик за гърди – При това упражнение най-важното е да повдигнете ръцете на нивото на рамената, гърбът да е прав, коремът глътнат, а ръцете – винаги малко свити в лактите. Разтягането на ластика става малко над височината на гърдите. Препоръчителните серии са 3 с по 10 повторения в серия.
3. Упражнение с ластик за крака, което работи статично и върху ръцете – В легнало положение по гръб, поставете гумата/ластика на ходилото, свийте колената към гърдите и хванете здраво ластика с ръцете в краищата. Упражнението се реализира динамично, като ръцете придържат ластика статично, а краката са тези, които се свиват и разтягат. Дишането да е равномерно. Препоръчителните серии са 3 с по 10 повторения в серия.
4. Гребане в седнало положение, упражнение за гръб с ластик – гребането седнал е чудесно упражнение за тонизиране на цялата гръбначна зона. Поставете добре ластика/гумата под стъпалото, изправете гърба и глътнете корема. Дърпайте ластика имитирайки движението на гребане. За по-голяма ефективност, можете да разделите това упражнение за гърба на две части: първо дърпате ластика към гърдите като придържате лактите близо до тялото и свити и при второто движение – отваряте ръцете, с лактите изнесени на нивото на рамената и придърпвате ластика към гърдите. Препоръчителните серии са 3 с по 10 повторения в серия.
5. Упражнение с ластик за бицепс и рамена – Това тонифициращо мускулите неа ръцете упражнение се реализира в седнало положение, като краката са отворени широко в страни. Прикачете ластика/гумата към ходилото на единия крак и започнете да го дърпате към противоположната на крака, гърда. Повторете движението и в другата посока. Препоръчителните серии са 3 с по 10 повторения в серия за всяка ръка поотделно.
6. Упражнение с ластик за горната част на гърба – В седнало положение, сгънете ластика/гумата на две, хванете с двете ръце и прехвърлете главата. Веднъж позиционирани, започнете да сваляте ластика до където ви позволява гъвкавостта на тялото ви и вдигнете отново над главата. Ластикът винаги трябва да бъде „добре изпънат“ в захвата. Препоръчителните серии са 3 с по 10 повторения в серия.
7. Упражнение с ластик за мишници – В изправена позиция, застъпете ластика/гумата с единия крак. Хванете го в другия край с едната ръка и дърпайте до нивото на рамото. Повторете движението от другата страна. Не забравяйте да държите гърба прав, коремът глътнат и дишането равномерно. Можете да реализирате това упражнение за подмишница и предмишница едновременно с двете ръце, за което ще са ви необходими два ластика/гуми или един с по-голям размер. Препоръчителните серии са 3 с по 10 повторения в серия за всяка ръка поотделно.
Снимките с упражненията с ластик за бъдещи майки са правени по време на 22 седмица от бременността на нашия персонален треньор Елисавета Шидерска.
Още снимки с упражнения за разтягане за бременни, може да намерите – тук.
Упражненията за бъдещи майки с гири, може да видите на следния линк – кликни тук.
ПОРЪЧАЙТЕ вашия комплект от 2 различни по съпротивление ластика за тренировки от ФАБРИКА Спорт СЕГА – за повече информация кликни тук
