Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за трениращи с повече опит.
Противопоказания
Упражнението може да се изпълнява и от хора с контузии в кръста, гръбнака, раменния пояс или лактите, стига да няма дискомфорт при изпълнението и да са се посъветвали със специалист преди това.
Участващи мускули
Динамисти
Широк гръбен мускул (Latissimus Dorsi)
Синергисти
Трапецовиден мускул; долна и средна част (Trapezius lower; Trapezius middle)
Ромбоиди (Rhomboids)
Малки гръбни мускули (Teres Minor)
Инфраспинатус (Infraspinatus)
Задната част на раменните мускули (Deltoideus posterior)
Брахиалис (Brachialis)
Брахиорадиалис (Brachioradialis)
Дълъг гръбначен мускул (Erector Spinae)
Голям гръден мускул (Pectoralis Major, Sternal)
Статични и динамични стабилизатори
Бицепс (Biceps Brachii)
Трицепс, дълга глава (Triceps, long head)
Коси коремни мускули (Obliques)
Задни бедрени мускули (Hamstrings; Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Седалищни мускули (Gluteus Maximus)
Четириглав бедрен мускул (Quadriceps)
Бедрени аддуктори (Adductor Magnus)
Дълъг гръбначен мускул (Erector Spinae)
Варианти
Това е специфичен вариант на гребане на долен скрипец – няма съществени подварианти.
Начин на изпълнение
Подготовка
Започнете с по-слабата ръка.
Хванете ръкохватката с прониран хват (надхват) и се изправете назад до удобно за вас положение, в което ръката е изпъната докрай, а торсът е леко наклонен назад.
Краката са здраво опрени и леко сгънати в колената.
Торсът следва да „гледа“ към тежестта.
Линията на раменете трябва да бъде успоредна на тежестта.
Гърбът е прав.
Вратът също е изправен, брадичката е прибрана.
Изпълнение
Вдишайте и стегнете корема.
Започнете дърпането, запазвайки изходната позиция на торса, краката и гърба, активирайки големия гръбен мускул, придърпвайки рамото леко надолу и назад, като едновременно с това започвате постепенно да свивате ръката в лакътя.
Почти веднага с началото на дърпащата част на движението започнете постепенно да извъртате дланта нагоре в преход към супиниран хват (или подхват).
При започване дърпането на тежестта издишвайте.
Първата част на движението завършва, когато лакътят е под рамото или малко зад него и дланта е обърната нагоре.
С връщането на тежестта в изходна позиция започнете да вдишвате.
Също с връщането на тежестта започнете преход обратно от супиниран хват към прониран, извъртайки дланта постепенно надолу по време на движението.
Връщането на тежестта става като първо тръгват ръцете, а раменете се отпускат едва при достигане на изходно положение, но не съвсем докрай. Широкият гръбен мускул е активен през цялото време.
Втората част на движението завършва, когато отново сте заели изходна позиция с подходящото положение на торса и крайниците, вдишали сте напълно и дланта е обърната в надхват.
Препоръки
Правете движението изолирано. При дърпането на тежестта не използвайте помощна инерция от извъртането на рамената и торса или накланяне назад. За целта подберете подходяща тежест за избрания от вас брой повторения.
Когато отпускате тежестта, не се изгърбвайте. Единствената част от тялото ви, която трябва да се движи е ръката, следвана от рамото.
Когато дърпате тежестта, старайте се дланта ви да е приблизително на нивото на пъпа.
Приложимост
Бодибилдинг, силови тренировки, обща кондиция
Тъй като упражнението е унилатерално (едностранно), то е подходящо за изравняване силата и издръжливостта на двете половини на широкия гръбен мускул, понеже по време на изпълнението ръцете не могат да си помагат една на друга.
Упражнението би могло да има широко приложение в бодибилдинга за естетическо оформяне и баланс на лява и дясна част.
Ползите от него в силовото и функционално трениране са, че засилва скапуларните ретрактори (по-известни като долната и средна част на трапеца) и външните ротатори на раменната кост.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
