Замисляли ли сте се колко неща „знаем“ на теория, а колко от тях в действителност сме подложили на пратическа проверка? И можем ли да знаем нещо наистина, ако нямаме практически опит с него? Е, аз за една година добих значителен опит с витамин D и неговите нива.
Най-популярното…
Когато стане въпрос за витамин D, широко битуват определени препоръки и вярвания. Нека разгледаме най-популярните:
Твърдение 1: „Слънцето е най-добрият източник на витамин D“;
Твърдение 2: „За да получим необходимата доза витамин D, е необходимо да изложим три пъти седмично лицето и ръцете си на слънце за 10-20 мин.“;
Твърдение 3: „През зимните месеци може да се суплементира орално с витамин D, но трябва да се внимава много, защото може да предозираме, а това е много опасно.“
Хайде сега да ги разгледаме в дълбочина:
Слънцето наистина е най-добрият източник на витамин D… поне за 4-5 месеца годишно. Ако става въпрос за умерените ширини на северното полукълбо, където се намира и България, това ще рече от месец май до месец септември. През останалите месеци слънчевите лъчи нямат достатъчно интензитет, за да стимулират образуването на витамин D в човешкото тяло. (1, 2, 3).
Да, излагането на лицето и ръцете на слънце за 10-20 мин. три пъти седмично между май и септември ще стимулира образуването на около 200-400 IU (бел. авт. – „международни единици“), а те са напълно достатъчни, за да предотвратят появата на рахит при бебетата. (4) „Количеството, необходимо да предотврати повявата на рахит при бебетата обаче е далеч от необходимото, за да имаме чудесно здраве и жизненост. (5)
Това е точката, с която най-често и най-много се спекулира. (Почти) никой не ти казва „какво точно“ означава да „предозираш“. Никой не ти казва „какво да НЕ правиш, за да НЕ предозираш“. Най-много продавачката в аптеката да ти каже да не надвишаваш препоръчителната доза на етикета, „защото е много опасно“. Никой не ти казва „как да наблюдаваш и какво да измериш“, за да разбереш, дали си предозирал. Общо взето – крещи се „Осторожно!“ и „Danger!“ и… дотам.
Норми, тестове и предозиране
Хубавото е, че от около две години насам в лабораториите вече има тест за витамин D и всеки може да провери на какво ниво са кръвните му стойности. Запомнете:
„Предозираме не когато приемаме повече, отколкото пише на опаковката, а когато кръвните ни показатели са над нормата!“
И нека припомним – до преди 2-3 години препоръчителният дневен прием на витамин D беше 400-500 IU, въпреки че от слънцето можем да получим до 10 000 – 20 000 IU на ден (при определени условия, разбира се).
В момента препоръките са 4000-5000 IU/ден, като някои специалисти дори препоръчват 8000-10 000 IU/ден (поне в началото). Това с препоръчителните кръвни стойности също не винаги е особено точно, но е нужно да имаме някакви условни граници, поне за ориентир. (6)
Защо?
Според български лаборатории, в които съм си тествал витамин D3, препоръчителните стойности са между 30 и 40 ng/ml;
Според Чарлз Поликуин нормалните стойности са между 40 и 80 ng/ml, а той лично препоръчва да се гони 80-100 ng/ml;
Според д-р Меркола препоръчителните стойности са между 50 и 70 ng/ml, а при рак или сърдечно-съдово заболяване препоръчва между 70 и 100 ng/ml (виж таблицата).
Препоръчителни тестове
Тестът, който сравнително точно може да определи нивата ни на витамин D, е 25-OH-vitmain D3 или 25-хидрокси витамин D3. Със сигурност в София го правят в „Токуда“, „Рамус“ и в „Кандиларов“, като в „Кандиларов“ мерят и 1,25-хидрокси витамин D3, който е по-подходящ тест в определени случаи.
Едногодишен експеримент
Воден от максимата:
„Ако спечеля, печели цял народ, ако загубя, губя само себе си“, реших да експериментирам на собствен гръб:
колко лесно или трудно е да предозираме с витамин D;
как (субективно) ще усетя влиянието на различните нива на витамин D;
доколко ефективно е слънцето за набавянето на витамин D.
Условия за ползване на резултатите от експеримента
Всички експерименти, които съм правил със себе си, съм правил на собствена отговорност и аз съм бил единственият, който би понесъл евентуалните последствия. НЕ препоръчвам на никого да пробва това, което аз съм пробвал, и ако все пак някой реши да прави разни неща, да знае, че го прави на собствена отговорност, сам си носи последствията.
Фаза „0“ (нула)
Беше лето Господне 2011-то, от юни до края на септември бях събрал точно 14 дни на морето. Според изследванията Matsuoka най-добрите часове за излагане на слънце с цел синтез на витамин D са между 10:00 и 14:00. През това време хората със светла кожа могат за 10-20 мин. да синтезират между 100 и 200 IU витамин D за всеки 5% кожа, при положение, че слънчевите лъчи имат досег с поне 85% от кожата им. При хората с тъмна кожа, за да бъде синтезирано това количество, може да са нужни между 90 и 120 мин. (4)
за тази фаза:
Начало на фаза: 01.06.201
Начални стойности: незивестни
Какво направих: от 01.06 до 10.09 имам общо 14 дни, в които съм бил поне един час на ден на слънце между 10:00 и 14:00, поне 85% гол + от 1.11 до 7.12 изпих 1 000 000 IU витамин D (по 200 000 IU на седмица).
Край на фаза: 09.12.2011
Крайни стойности: 41.3 ng/ml
Извод #1: Вероятно началните ми стойности са били брутално ниски.
Извод #2: Очевидно 14 дни през лятото на слънце при оптимални условия + 1 000 000 IU витамин D3 в рамките на 5 (пет) седмици не са достатъчно, за да повишат серумните нива на витамин D3 до оптимални стойности.
Фаза 1
Начало: 15.12.2011
Начални стойности: 41.3 ng/ml
Какво направих: В рамките на един месец изпих 1 000 000 IU витамин D3 в рамките на 28 дни (средно по 35 700 IU на ден).
Край: 13.01.2012
Крайни стойности: 73.2 ng/ml
Извод #1: Ако приемът на 1 000 000 IU за 4 седмици повишава серумните нива на витамин D3 с 30 единици, то вероятно началните ми стойности преди „Фаза 0“ са били наистина брутално ниски, щом 14 дни слънце и 1 000 000 IU за 5 седмици успяха да ги повишат само до 41.3 ng/ml. (виж „Фаза 0“)
Фаза 2
Начало: 15.01.2012
Начални стойности: 73.2 ng/ml
Какво направих: прием на витамин D3 средно по 20 000 IU на ден за седем (7) седмици.
Край: 08.03.2012
Крайни стойности: 94.04 ng/ml
Извод: около 1 000 000 IU за 7 седмици повишиха серумните нива с около 20 единици, докато 1 000 000 IU за 4 седмици ги повишиха с 30 единици. Това може да се дължи и на факта, че колкото по-високи стават нивата, толкова по-трудно се повишават.
Фаза 3
Начало: 10.03.2011
Начални стойности: 94.04 ng/ml
Какво правих: Спрях да пия витамин D и от 15.04.2012 започнах да излизам и да се пека по 20-30 мин. на слънце между 11:00 и 14:00 ч. в парка до нас. Събират ми се средно по 30 мин. печене с излагане на поне 85% от кожата на слънце на два дни за 8 (осем) седмици (т.е. средно по 15 мин. на ден за 56 дни).
Край: 30.07.2012
Крайни стойности: 68.61 ng/ml
Изводи: средно 15 мин. печене на ден само по гащи в парковете в София не е достатъчно за поддържане на серумните нива на витамин D3 през лятото. Възможно е времето на излагане на слънце да не е било достатъчно. Възможно е и не особено чистият въздух над София да блокира (значителна?) част от UV-B лъчите, които са необходими за синтеза на витамин D на повърхността на кожата.
Фаза 4
Начало: 01.08.2012
Начални стойности: 68.61 ng/ml
Какво направих: Продължих с печенето поне 30 мин. на два дни или средно 15 мин. на ден, добавих средно по 5000 IU витамин D3 на ден и от 01.09 до 10.09 имах 7-8 дни, в които имах средно по 60 мин. на ден на слънце само по къси гащи (този път на морето, където се предполага, че въздухът е по-чист, отколкото в София).
Край: 18.09.2012
Крайни стойности: 78 ng/ml
Изводи: Ако към средно 15 мин. печене на ден добавим 5000 IU витамин D3 орално и 7-8 дни по-продължително печене на място с по-чист въздух, можем да очакваме покачване на серумните нива на витамин D3.
Как ми повлия?
Имайте предвид, че с обективните измервания бяхме дотук, сега започваме със значително по-субективните.
Усещането ми е, че на имунната система ми повлия добре. На тестостерона и на енергията ми не мога да кажа как точно ми повлия, понеже нямам необходимите измервания, а имаше и много други фактори, които влияеха. Мога да кажа обаче, че определено имах моменти, в които имах доста стабилна и продължително стабилна енергия. Като цяло в края на зимата на 2011-та, пролетта, лятото и есента (то май стана цялата година?!) имах доста периоди на много високо физическо и психическо напрежение и не мога да отсея кое как е влияело и кое не е. Имам обаче усещането, че в определени моменти по-високите нива на витамин D ми бяха от полза. Може и да бъркам, разбира се.
Началото на юни бях в най-чистата си форма с вени по корема, а в началото на септември бях на най-чистите си 95 кг, без да съм го целял, но в тези периоди и храната ми беше една от най-добрите изобщо, както и тренировките ми бяха едни от най-умните. Така че и тук не успях да хвана някаква зависимост.
Това, което установих за себе си, е, че:
когато приемаме по-големи количества в един ден, откъм стомашен комфорт е по-удобно да се разпределени на няколко пъти през ден. Откъм времеви комфорт е по-удобно да се приемат на един-два пъти;
когато приемаме по-големи количества (а дори и при умерени такива) откъм стомашен комфорт е по-удобно да ги добавим към храната. Т.е. не преди, не след, не с вода, а директно добавяме капките към храната, която ей сега ще приемем, или към храната, която вече сме сдъвкали, но все още не сме глътнали (да, капките се капват в устата). Внимавайте да не се задавите!
Слабости на изследването
Основната слабост е броят участници – един брой. От частното няма как да вадим изводи за общото. Т.е., от опита на един човек не можем да правим заключения, които да са общовалидни. Положителното на подобен тип експерименти е, че дават перспектива. Дават насоки какво да наблюдават хората, как да го измерват и как да следят промените.
Друга слабост е наличието на множество неизвестни. Т.е., от въпросния експеримент можем да използваме единствено данните, които са били измерени, или с други думи – „приех толкова и толкова витамин D и кръвните ми показатели се измениха с толкова и толкова“. Всичко останало от рода на „чувствах се по-добре“ и „имах повече енергия“ влиза дълбоко в полето на субективното и няма научна стойност.
Каква е идеята на цялата работа?
Идеите са няколко:
1. Много хора твърдят: „Моите нива на витамин D са супер!“, не само без никога да са си мерили серумния витамин, а без дори да знаят как могат да го направят.
Полза за тези хора: Вече знаете, че дори да стоите на слънце, може нивата ви на витамин D да не са толкова „супер“. Вече знаете и как да проверите това.
2. Има много хора, които си мислят, че седят много на слънце. В крайна сметка се оказа, че въпросните хора седят на слънце една седмица годишно на морето и един-два дни месечно в планината, като и в двата случая седят предимно под чадъра или под дърво, а през останалото време от годината гледат слънцето предимно през прозореца.
Полза за тези хора: Излизайте повече на слънце и въздух. Ако решите да си пуснете кръвни изследвания, вече имате идея какво да правите, след като получите резултатите.
3. Ниските нива на витамин D се асоциират с развитието на множество дегенеративни заболявания – остеопороза (9), хипертония (10), Паркинсон (11), рак (12,13), метаболитен синдром (14) и много други. Витамин D не е панацея, но нееднократно е установено, че повечето страдащи от изброените по-горе състояния имат ниски нива на витамин D, както и че в определени случаи при повишаване на серумните им нива на витамин D състоянието им се подобрява.
Полза: Вече теоретично знаете подходи, които биха могли да ви помогнат да увеличите своите нива на витамин D.
4. Ниските нива на витамин D се свързват с по-ниски нива на тестостерон и повече подкожни мазнини. (7)
Ползи: Виж т.3
Препоръки
Аз може да съм смел, когато експериментирам със себе си, но когато стане въпрос да препоръчам нещо, съм по-скоро консервативен. Защо? Практиката ми е показала, че различните хора може да реагират по много различен начин на една промяна на хранене, а когато става въпрос за суплементация, обикновено съм още по-предпазлив.
Изследванията сочат, че при суплементация до 2000 IU на ден, до момента няма регистрирани каквито и да било противопоказния. Ако решите да суплементирате с 4-5000 IU и нагоре – задължително си направете кръвен тест за витамин D. При всички случаи, ако ви интересуват нивата на витамин D в тялото ви, си пуснете кръвен тест.
Ако решите да суплементирате със 70 000 IU и нагоре седмично, ще бъде добра идея да си мерите стойностите по-честичко. Вероятно ще е добра идея да си пуснете и 1,25-OH витамин D3, понеже връзката между двете форми рядко е директна.
Ако ме питате за препоръчителни кръвни стойности – бих се облегнал на по-големите авторитети в областта като Dr. Cannel, Dr. Mercola и Charles Poliquin. Аз лично за себе си гоня около 60-80 ng/ml.
Като финал отново призовавам да не следвате сляпо ничии препоръки, а да тествате, да мерите и да наблюдавате как тялото ви реагира. Успех и ползвайте главата си по предназначение!
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Лазар учи хората как да се движат и хранят, за да се чувстват и изглеждат по-добре. Учил е специалност „Наука за храненето“ в Германия и е сертифициран към треньорската програма на Charles Poliquin – PICP 2, както и към Biosignature Modulation. В работата си набляга на възпитаването на хранителни и двигателни навици, които дават дългосрочни резултати.
