Диетата на Окинава е кръстена на най-големия остров от островите Рюкю в Япония. Местните обитатели на остров Окинава, имат най-дълга продължителност на живот, отколкото навсякъде другаде в Света! На Окинава живеят 15 % от всички суперстолетници на Земята (хора, които са на поне 107 години), като почти всеки от тях е в чудесно физическо и умствено състояние.
Учените изучават обитателите на Окинава от години, а отговорът на тяхното дълголетие се крие както в типичната диета Окинава, така и в отношението на островитяните към храненето.
Диетата на Окинава е проста и близка до природата. За разлика от останалата част в Япония където навсякъде се яде ориз, на острова се залага повече на лилавия сладък картоф. Месо (включително свинско месо), млечни продукти и морски дарове се консумират в малки количества, като се акцентира върху соята и бобовите растения.
На Окинава консумират около 30% по-малко захар и 15% по-малко зърнени култури от хората в останалата част на Япония. Диетата на хората от Окинава е с 20% по-малко калории, отколкото японците консумират. Смята се, че калорийното ограничение подобрява здравето и забавя процеса на стареене.
Консумират се основно зелени, оранжеви и жълти зеленчуци, плодове, корени и грудки. Тези храни са богати източници на антиоксидантни витамини като витамин С, витамин А и флавоноидни полифенолни съединения като ß-каротини, лутеин, ксантини и минерали като калций, желязо, калий и цинк.
Диетата е с ниско съдържание на мазнини. Ограничаването на мазнините и захарта в диетата може да помогне за предотвратяване на сърдечните заболявания и намалява риска от инсулт.
Традиционната диета на острова е свързана с относително малко количество риба и соя, нискокалорични зеленчуци като горчив пъпеш и други бобови растения. Тя е почти без месо, яйца и млечни продукти. Рибата осигурява омега-3 есенциални мастни киселини, ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Освен че е отличен източник на протеини, соята (под формата на тофу) съдържа здравословни съставки като разтворими фибри, танинови антиоксиданти и растителни стероли.
Зеленчуци: лилави сладки картофи; момордика – известен също като горчив пъпеш / балсамова круша; водорасли; таро корен; бамя; моркови; чесън; домати; Handama (Okinawa Spinat) – листни зеленчуци със зелени и лилави листа; shima rakkyo – подобно на лук; салати.
Бобовите растения: соя под формата на тофу, мисо, соев сос – само малки количества, тъй като традиционната диета е много ниско съдържание на натрий. Соевите храни в частност са много важни и се консумират ежедневно. Островитяните ядат повече тофу от всяка друга нация в света, дори повече от останалите части в Япония.
Плодове: Богор ананас; Citrus depressa – наричан плосък лимон, популярен цитрусов плод, който съдържа нобелетин, флаваноид; манго; папая; маракуя; гуава; ацерола – един от най-богатите източници на витамин С.
Месо, риба и морски дарове: Свинско месо – всички части на свинята, включително вътрешните органи, но свинското месо рядко се консумира. Риба – Gurukun (вид риба), риба тон и малабар групер (вид морска риба от семейство Лавракови), традиционно при готвене се използва много малки количества риба (по-малко от половин порция на ден). Говеждо месо – много малко, коза – по-рядко.
Подправки: Koregusu – дестилиран ликьор с люти чушки в бутилката, използват се само няколко капки; соев сос – само в малки количества; морска сол – само малки количества.
Застъпниците на диетата на Окинава разделят хранителните продукти на четири категории въз основа на тяхната калорична плътност, както следва:
„Категория перо“ храни: хранителни групи, които осигуряват по-малко или равно на 0,8 калории на грам (к/гр), към тази категория принадлежат цитрусови плодове като портокал, нискокалорични зеленчуци като спанак, краставици, аспержи и др. Те могат да се консумират в неограничени количества дневно, без никакви резерви.
„Леки“ храни: хранителни продукти с калорийна плътност от 0.8 до 1.5 к/гр. В тази категория спадат някои плодове като банан и зеленчуци като картофи. Човек трябва да ги консумира с умереност и да не прекалява.
„Средно тежки“ храни: в тази хранителна група са включени храни които имат калорична плътност от 1,5 до 3,0 к/гр. Това са храни като пшеница, бобовите продукти, хумус и постно месо. Тези храни трябва да бъдат консумирани в малки количества.
„Много тежки“ храни: хранителни продукти, които осигуряват от 3 до 9 к/гр (300 до 900 калории на 100 г). В тази категория спадат много масла и мазнини, ядки, маслодайни семена, червено месо, пържени храни и десерти, които трябва да се консумират много рядко.
Идеята на диетата е да се набляга на консумацията на продукти с по-малко калории, за сметка на тези с повече.
Не можете да се говори за диетата на Окинава, без да се спомене Хара хачи бу (Не преяждай!). Хара хачи бу се основава на конфуцианско учение, което напомня хората да спрат да ядат, когато стомахът им е 80% пълен.
