Придърпването на вертикален скрипец с широк или с раменен хват са многоставни дърпащи движения с основен мускулоизграждащ характер. Едното движение е силово, а другото има акцентиращ характер. Упражнението може да се изпълни в различни вариации, всяка от които предлага на трениращите различни ползи. Разберете коя техника е подходяща за вашите цели и стаж!
Противопоказания
Ако имате контузии в раменните стави или раменния пояс, подхождайте с внимание към изпълнението на придърпване на скрипец. При такъв вариант изработете техниката си заедно с треньор или опитен инструктор. При наличие на болка в стави и сухожилия по време на технически правилно изпълнение се ориентирайте към лекар ортопед, не е нормално да ви боли!
Участващи мускули
Динамисти
Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
Синергисти
Брахиалиси (Brachialis brachii)
Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
Бицепси (Biceps brachii)
Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)
Инфраспинатуси (Infraspinatus)
Ромбоиди (Rhomboids)
Трапецовидни мускули (Trapezius, нисък и среден дял)
Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor), при удължена амплитуда и абдукция в раменния пояс
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), при вариант с форсиран старт от кръста
Статисти и динамични стабилизатори
Прав коремен мускул (Rectus abdominis), статист или динамичен стабилизатор според техниката
Тазобедрени флексори (Iliopsoas), статист
Трицепси (Triceps brachii, long head), динамичен стабилизатор
Варианти
Варианти според методиката
Силово-динамично с прав гръбнак – изпълнение с форсиран старт от кръста, при стегнат корем. Това е техниката, при която следва да целите повдигане на възможно най-голяма тежест. Не я комбинирайте с удължени амплитуди и раменна абдукция. Спирайте движението при брадата или там, докъдето успявате да задържите неутралната позиция в раменния пояс, т.е. рамене в естествена позиция.
Силово-динамично с хиперлордоза – това е едно много опасно и много популярно движение. Дава илюзия за по-голяма сила на дърпане, лесно се заучава и трудно се отучва. Внимание, средно напреднали, насочете се към изпълнението с прав гръбнак. Да правите лордоза с цел чийтинг е лоша идея, защото раменият пояс и гръбнакът се поставят в неизгодна и неестествена позиция.
Силово-статично – някои го наричат технично от място. Движението в гръбнака е минимално или най-добре никакво. Коремната мускулатура и тазобедрените флексори са стегнати, за да предотвратят разместване на торса. Цялата сила идва от широките гръбни мускули и гръбно-раменния пояс.
Силова издръжливост и обемни серии – изпълняват се с увеличаване на наклона и скъсяване на амплитудите при настъпване на умора или с партньор, а не с лордоза в гръбнака или засилка.
Варианти според хвата
Широк надхват – ширината е от около една длан до една педя по навън от раменния хват. Акцентира най-добре върху външния дял на широките гръбни мускули. Тежките изпълнения се правят само със силово-статична методика.
Раменен надхват – основният силов хват за всеки атлет. Ширината е малко по-голяма от ширината на раменете. Позволява работа с всички методики. Мускулите в ръцете имат по-голяма роля в сравнение с широкия надхват.
Варианти според наклона на гръбнака
С вертикален гръбнак или минимален наклон, статично – минимално участие на задните раменни глави. Горният дял на трапецовидните мускули не участва, затова пък долният дял е един от основните синергисти.
С наклон до 30 градуса, статично – малките гръбни мускули (широк хват) или задните раменни (тесен) се включват с по-голяма роля, средният дял на трапецовидните мускули измества долния. Горният отново не участва, а това означава да не повдигате рамене.
С динамичен наклон от нула до 30 градуса – включва обширна верига от взаимоподпомагащи се мускули. Силата се генерира от кръста при прав гръбнак, а оттам се движи към плешките (глено-хуморалните стави), към раменете (раменните стави) и чак тогава към лактите. Използвайте този вариант за функционални и/или силови тренировки.
Варианти според амплитудата
Пълна амплитуда при изправена позиция – от почти изпънати ръце сваляте лоста до мястото, при което раменете са дръпнати назад, а лактите са свити до естествения си лимит, като са разположени близо до тялото (раменен хват) или до момента, в който лостът слезе под брадичката при дръпнати рамене и при приблизително прав ъгъл в лактите (широк хват).
Пълна амплитуда при наклонена позиция – от почти изпънати ръце дръпвате лоста, докато последният застане малко над ключиците ви.
Пълна амплитуда при динамичен наклон – Движението стартира с почти изпънати ръце, а свършва с лост, разположен между брадата и ключиците.
Частична амплитуда в начална 1/3 фаза – от горна точка до наместване на гръбнак, плешки. Лактите се свиват само в 1/3 от крайния ъгъл.
Частична амплитуда в среда 2/3 фаза – горна точка, плешките са фиксирани, лактите са леко свити (около 30 градуса), долна точка – лостът стига брадата.
Частична амплитуда в крайна долна точка – плешките са фиксирани надолу, навътре и назад, а лостът се движи между ключиците и челото.
Удължена амплитуда в долна точка – тук движението свършва с лост под ключиците в близост до гръдната кост. Обикновено се изпълнява от позиция с наклон до 30 градуса в гръбнака. Друг вариант е удължаване на амплитудата при вертикална позиция или динамично с предна раменна ротация и прибиране на рамене едно към друго напред. И двата варианта са рискови за раменния пояс и не бива да се използват в серии с висока интензивност. Използват се само от хора с голяма тренировъчна практика, отличен мускулен контрол и прецизно подбрана тежест.
Удължена амплитуда в горна точка – тук точно преди свалянето на тежестта раменете се повдигат (елевация в раменния пояс) и тежестта разтяга гръбната мускулатура. Това е повече техника за разтягане между повторенията, отколкото начин да се набере стартова сила. Ако изпълните смяната в движението (нагоре-надолу) рязко или се опитате да използвате рязкото разтягане на гърба за генератор на стартова сила в комбинация с последващо извъртане на раменете напред и навътре, при изгърбване в гръбнака рискувате много сериозна контузия на цената на съмнителна еластична сила. Ако дори един мускул от всички синергисти се крампира, може да скъсате него или сухожилието му. Ако имате слаба разтегнатост и ограничена мобилност, със сигурност ще се контузите, въпросът е колко лошо. Това е техника само за професионалисти.
Начин на изпълнение
Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват при статична изправена позиция на тялото и пълна амплитуда
Подготовка
Изберете лека тежест, нагласете височината на пейката.
Подберете раменен хват, седнете и опънете ръце.
Дръпнете гръб леко назад, така че лактите ви да са малко пред раменете, стегнете корем.
Изпълнение
Без да отпускате корем и да движите гръб назад, издърпайте тежестта с плешките си надолу и назад.
Веднага след това задръжте рамене в статична позиция и завършете, дърпайки лоста докато стигне под брадата.
Бавно отпуснете лакти нагоре и едва след това отпуснете плешките си. Когато лостът се върне в начална точка, започнете ново повторение.
Коментари
Разгрейте раменете, раменния пояс, лакти и китки преди да започнете с изпълнението.
Започвайте движението с две загряващи серии – една обемна – нискоинтензивна и една къса – силова с 50% ПМ, т.е. половината от тежестта, която максимално можете да издърпате.
Още преди да седнете под скрипеца, трябва да сте наясно дали ще вдигате технично или силово и според това да изберете метод, хват, тежест, амплитуда и позиция на тялото.
В случай на рязка пронизваща болка в гърба/раменете/раменния пояс по време на изпълнението, станете от пейката и оставете лоста още преди да сте завършили сгъването/разгъването.
Ширината на хвата ви се определя от ширината на раменете ви и дължината на ръцете, а не от дължината на лоста.
Приложимост
Фитнес
В началото на тренировките за гърба или горната част на тялото не бива да пренебрегвате придърпването на вертикален скрипец. Използвайте раменен хват за силовите серии и лека тежест в дълги технични серии при широкия хват. Играйте си с наклона на гърба статично, за да наместите добре акцента. Най-добре комбинирайте два хвата в една тренировка.
Бодибилдинг
Това е основно упражнение за изграждане на масата на гръбната мускулатура. Мястото му е в началото на тренировката за гръб. Търсете тежки серии в основен период, използвайте мускулни вериги, без да генерирате инерция. Дърпайте контролирано, но комплексно и търсете бавно разгъване. Свободни сте да променяте ъгъла на гръбнака по време на вдигане и спускане.
Може да използвате трикове, като дърпане с наклон назад и връщане напред при негативната амплитуда или обратно. Използвайте партньор за удължени серии и негативни повторения. Бавното изпълнение с фиксираната техника отучва тялото да използва инерция и генериране на взривна сила по мускулни вериги, затова не опитвайте да дърпате с чийтинг при приближаване на техническия отказ.
Силови и функционални тренировки
Ако можете да изпълнявате набирания, включете скрипеца като загрявка преди тях. Когато настъпи технически отказ при набиранията, върнете се към силови серии на скрипеца. Ако не можете да се набирате, използвайте скрипеца за основно дърпащо упражнение по вертикала. Когато започнете да изпълнявате кратки силови серии с петици с тежест, близка до собственото тегло, редувайте скрипеца с набирания с ластици в къси тежки серии.
Използвайте силово-динамична методика с прав гръбнак, като вървите към силово статична. Започнете с частични амплитуди в горна част и вървете към пълна амплитуда отгоре-надолу. Помнете, крайната цел е да можете да дърпате повече с по-голяма ефективност, а това се постига най-добре при набирания с тежест.
Кондиционни тренировки
Редувайте статични повторения в началото на сериите си с динамични. Сменяйте хватовете: широк, след което раменен в дни с по-голям обем при дърпащи движения, или само раменен в силови дни.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
